"Чому у зебр не буває виразок" - так називається високо оцінена книга невролога зі Стенфорда доктора Роберта Сапольськи.
У ній він проводить різницю між «реальними» стресами життя, з якими стикаються дикі тварини, та психологічними стресами, які відчувають люди.
Далі він демонструє руйнівну дію хронічного стресу на організм людини. Ця концепція, якщо її повністю зрозуміти, дуже логічно пояснює, як стрес повільно вбиває нас і що ми можемо з цим зробити.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися про суть цих ідей і дізнатися, як краще впоратися з цими сучасними стресами, щоб жити більш щасливим і здоровим життям. Відвідайте Innovative Health у Вестоні сьогодні, щоб дізнатися, як почуватися краще і жити краще.
Бий або біжи
Люди і тварини народжуються з біологічною реакцією на стрес, яка називається «бий або біжи». Коли ми розуміємо, що знаходимося в ситуації життя чи смерті, хімія нашого тіла змінюється таким чином, щоб допомогти нам врятуватися від загрози.
Під час цього гіперзбудженого стану надниркові залози викидають потік гормонів, включаючи адреналін і кортизол. Адреналін підвищує енергію та збільшує частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск. Викид кортизолу впливає на артеріальний тиск, підвищує рівень цукру в крові та збільшує ємність легень.
Під час «бий або біжи» кортизол також знижує несуттєві функції, які заважають врятувати життя: зміна імунної системи, придушення травної та репродуктивної систем та відключення деяких процесів, які дозволяють вашому тілу зростати.
Можете собі уявити, як це знадобиться зебрі, за якою женеться лев. Але після «трьох хвилин кричащого жаху» зебра або з'їдена левом, або втекла. Якщо їй пощастило вижити, реакція на стрес закінчується, вона знову почувається у безпеці, її тіло функціонує нормально, і вона продовжує свій день.
Наскільки важлива реакція «бий або біжи», настільки важливо для тіла повернутися в стан розслаблення. Реакція на стрес має бути короткостроковою.
Психологічні стресори
Але ми, люди, — інші. Ми відчуваємо стрес із багатьох причин, які не мають нічого спільного з життям чи смертю — оплата рахунків, виховання сім'ї, підтримка відносин, виконання роботи. Вони відомі як психологічні стресори чи страхи, які існують у наших головах. Це не означає, що ці типи стресу не є реальними для нас тут і зараз, але вони не є реальними ситуаціями життя чи смерті.
Тіло не може відрізнити стрес через хворобу вашої коханої людини від стресу через переслідування лева. В обох випадках воно виробляє адреналін та кортизол, щоб ви могли впоратися з поточною ситуацією. Проблема в тому, що багато хто з нас перебуває у постійному стані психологічного стресу. Як тільки ми долаємо одну стресову ситуацію, ми опиняємось в іншій. Рахунки за місяць сплачені, але тепер вам потрібно вирішити цю сварку з чоловіком, а потім підготуватись до важливої презентації на роботі.
Коли ви перебуваєте в реальній ситуації «бий або біжи», ваше тіло використовує весь додатковий кортизол, який воно виробляє.
Однак якщо ви насправді не «боретесь» і не «втікаєте», кортизолу нікуди подітися.
Пам'ятаєте зебру? Коли лев почав переслідувати її, її організм виділив адреналін і кортизол, щоб дати можливість втекти. Потім вона спалила надлишок кортизолу, тікаючи, і повернулася в нестресовий стан: вироблення кортизолу та адреналіну припинилося, її кров'яний тиск знизився, частота серцевих скорочень зменшилася, а інші функції організму повернулися до норми.
Реакція на стрес корисна в короткостроковій перспективі, але вплив постійного стресового стану є руйнівним для здоров'я вашого організму. Дослідження показали, що тривала реакція на стрес і підвищений рівень кортизолу можуть спричинити хвороби серця, депресію, проблеми із травленням, проблеми зі сном, занепокоєння, збільшення ваги, сексуальну дисфункцію, втрату пам'яті та багато інших серйозних проблем зі здоров'ям. Існують також дослідження, які показують, що підвищений рівень стресу у дітей може зупинити вироблення гормонів росту та загальмувати фізичний розвиток.
Як впоратися зі стресом
Отже, що вам слід робити? Найпростіша порада - сказати вам, щоб ви усунули стресори, які ви можете усунути, і перестати так турбуватися про інші. Але це не дуже реалістично. Натомість вам потрібно знайти здорові способи справлятися зі стресорами життя.
З фізичної точки зору регулярні вправи – чудовий спосіб симулювати реакцію «боротьби» та знизити рівень кортизолу. Підійде будь-яка активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень, наприклад, ходьба, їзда велосипедом, біг підтюпцем, плавання, робота у дворі, зумба або кікбоксинг. Заняття спортом не менше 30 хвилин на день, більшість днів тижня, зменшать ваш щоденний і довгостроковий рівень кортизолу.
Якщо спроби знайти спосіб додати вправи до свого щоденного графіка викликають у вас стрес, подумайте про те, як ви можете включити їх у свої поточні заняття. Піднімайтеся сходами замість ліфта, танцюйте, поки чистите зуби, паркуйтеся на дальній стороні паркування, переставте принтер на інший бік офісу і знайдіть інші способи рухатися. Розбиття 30 хвилин на кілька підходів протягом дня все одно буде корисним. Не повинно бути «все чи нічого». Робити щось завжди краще ніж нічого не робити.
(Примітка перекладача - в онлайн курсі по включенню тіла показані вправи, які можна легко вбудувати у повсякденне життя).
Це стосується не лише кардіо. Будь-яка фізична активність може бути корисною. Йога стає все більш популярною і пропонує безліч фізичних переваг, включаючи: підвищену гнучкість, підвищений тонус і силу м'язів, більш високий рівень енергії, втрату ваги, здоров'я серцево-судинної та дихальної систем тощо. Крім того, дихальні та медитативні аспекти йоги можуть допомогти знизити рівень кортизолу, впоратися зі стресом, підвищити почуття добробуту та розвинути навички подолання труднощів.
Існують інші способи боротьби зі стресом на психологічному рівні. Перший — докласти серйозних зусиль, щоб поглянути на щоденні стресори з погляду перспективи. Чи має значення, чи хоче ваша дочка носити невідповідний одяг до школи? Чи справді негативне ставлення вашого колеги має зіпсувати вам день?
Відсторонившись і подумавши про велику схему життя, ви зможете усвідомити, що вам пощастило мати здорову дочку, яка може одягатися сама, і що особисті негаразди вашого колеги вдома можуть бути причиною його негативних коментарів. Деякі люди вважають, що ведення журналу подяки допомагає їм цінувати те, що дійсно важливо у їхньому житті.
Медитація - ще один чудовий спосіб збалансувати свій розум і знизити рівень кортизолу. Якщо медитація здається вам занадто інтенсивною, знайте, що проста дія кількох глибоких вдихів також уповільнить серцевий ритм, знизить артеріальний тиск і знизить рівень кортизолу.
Дослідження показують, що сміх, веселощі та прослуховування улюбленої музики (незалежно від жанру) також знижують рівень кортизолу. Нарешті, підтримка здорових соціальних відносин дає безліч переваг, включаючи підвищення рівня окситоцину (гормону «довіри») та зниження рівня кортизолу.
Порада тут не нова: зменшіть рівень стресу, перестаньте так сильно турбуватися, подивіться на речі в перспективі, будьте щасливі і більше займайтеся спортом.
Ви це вже чули. Але, можливо, перегляд цієї поради у світлі розуміння того, чому у зебр не буває виразок, допоможе вам зробити її більш значущою для себе та допоможе вам вжити заходів.
В клініці Innovative Health у Вестоні наші медичні фахівці прагнуть допомогти вам почуватися краще і жити краще. Завітайте до нас сьогодні, щоб дізнатися, як ми можемо вам допомогти.
