Зміст
Вправи Кегеля це тип вправ для м'язів тазового дна, які можуть виконувати як чоловіки, так і жінки. Вони можуть допомогти зміцнити м'язи біля сечового міхура, кишківника та матки.
Люди можуть думати про вправи Кегеля у зв'язку з вагітністю, але ці вправи можуть бути корисні як чоловікам, так і жінкам, особливо тим, хто турбується про нетримання сечі або проблеми з кишечником.
Вони прості і не вимагають жодного обладнання, але людина повинна робити їх правильно, щоб вони були ефективними.
Тут ви дізнаєтесь про переваги вправ Кегеля та про те, як їх виконувати.
Що таке м'язи тазового дна?
Від куприка в задній частині таза до лобкової кістки в передній частині тягнеться шар м'язів. Це м'язи тазового дна, вони підтримують сечовий міхур, кишечник та матку.
М'язи тазового дна виконують кілька функцій, зокрема:
- стискають уретру, щоб зупинити витік сечі;
- стискають анус після дефекації, щоб запобігти витоку;
- сприяють сексуальному збудженню, скорочуючи вхід у піхву;
- виштовхування сперми або сечі з уретри;
- проштовхування крові в пеніс;
- підтримка плода під час вагітності;
- допомагають м'язам живота та спини підтримувати хребет.
Навіщо робити вправи Кегеля?
Коли м'язи слабшають або розтягуються дуже сильно, вони більше не можуть працювати ефективно. Медичний термін для цієї проблеми є дисфункцією тазового дна, і вправи Кегеля можуть допомогти запобігти або впоратися з нею.
Якщо у людини слабкі або розтягнуті м'язи тазу, у неї можуть виникнути такі симптоми:
- підтікання сечі при сміхі, кашлі, чханні чи фізичних вправах;
- необхідність мочитися раптово чи часто;
- труднощі з випорожненням сечового міхура чи кишківника;
- біль при сечовипусканні;
- тазовий біль або тяжкість, що погіршується протягом дня;
- помітна опуклість на вході у піхву;
Проблеми з контролем газу.
М'язи тазового дна мають тенденцію до ослаблення з віком, особливо після пологів, вагітності чи операцій на простаті. У деяких людей м'язи від природи слабші.
Інші фактори, які можуть збільшити ризик дисфункції тазового дна, включають:
- менопауза;
- біль у спині;
- запор;
- натужування при дефекації;
- надмірна вага або ожиріння;
- вправи з високим ударним навантаженням;
- важка атлетика;
- будь-яка проблема зі здоров'ям, яка викликає постійний кашель чи чхання
травма тазу; - гінекологічна хірургія чи хірургія простати;
- відсутність тренування м'язів
У деяких людей м'язи тазового дна надто напружені. У цьому випадку їм не слід виконувати вправи Кегеля, оскільки це може погіршити проблему.
Вправи Кегеля для жінок.
Медичний працівник або фізіотерапевт може навчити правильній техніці виконання цих вправ у своєму кабінеті.
Багато вивчають вправи Кегеля на допологових заняттях, оскільки лікарі рекомендують виконувати ці вправи під час вагітності та після пологів.
Перш ніж розпочати, знайдіть м'язи. Є кілька способів зробити це:
- Сходіть у туалет, щоб помочитися: під час сечовипускання потренуйтеся зупиняти струмінь сечі на півдорозі і зверніть увагу на м'яз, який дозволяє вам це робити. Це м'яз, який потрібно зміцнювати.
- Введіть палець у піхву: потім виконайте вправу Кегеля. М'язи повинні напружитись і рухатися вгору.
- Використовуйте обтяжений вагінальний конус: під час виконання вправи конус повинен залишатися у піхві.
Щоб виконати вправу Кегеля, виконайте такі дії:
- Розслабте живіт, груди, стегна та сідниці.
- Напружте м'язи тазового дна, ніби намагаючись перестати мочитися, і затримайтеся на 5-10 секунд.
- Тепер розслабте м'язи на 5-10 секунд.
- Зробіть перерву на 5-10 секунд.
- Повторіть це 10 разів і робіть три підходи на день.
По мірі того, як м'язи поступово зміцнюються, Мета полягає в тому, щоб кожен раз утримувати скорочення протягом 10 секунд.
Скорочуючи м'язи, перевірте рух вгору та стиснення піхви, ануса чи сечового міхура, оскільки це вказує на правильність техніки.
Деякі люди використовують біологічний зворотний зв'язок, щоб перевірити свою форму. При цьому медичний працівник використовує пристрій контролю скорочення м'язів, сили тазового дна і часу виконання вправ.
Відео: Вправи для жінок
Відео нижче містить рекомендації для жінок, як виконувати вправи Кегеля.
Прим.перев. — можна увімкнути субтитри з перекладом будь-якою мовою. Субтитри - значок у вигляді прямокутника зі смужками. Переклад – значок у вигляді шестерні.
Вправи Кегеля для чоловіків.
Тазове дно у чоловіків може ослабнути через старіння або внаслідок операції на простаті.
У чоловіків вправи Кегеля можуть покращити:
- контроль сечового міхура;
- контроль кишківника;
- сексуальні здібності.
Щоб знайти відповідний м'яз, чоловік може:
- Потренуйтесь зупиняти потік сечі та зверніть увагу, які м'язи напружуються;
- Введіть палець у пряму кишку, напружуйте і розслабляйте м'язи тазового дна, як би зупиняючи струмінь сечі.
Медичний працівник може запропонувати посібник або використовувати біологічний зворотний для навчання правильним методам.
Біологічний зворотний зв'язок полягає в тому, що лікар розміщує датчики в анусі. Людина виконує вправи, спостерігаючи за монітором, який відображає показники скорочення та розслаблення його м'язів, а лікар може дати поради щодо підвищення продуктивності.
Для виконання вправ Кегеля:
- Розслабте м'язи живота, стегон та сідниць, дихайте нормально.
- Знайдіть м'язи тазового дна.
- Напружте їх, ніби намагаєтеся зупинити сечовипускання.
- Затримайтеся на 3 секунди, а потім розслабтеся на 3 секунди.
- Повторіть це 10 разів і робіть три підходи на день.
(прим.перекл. — доктор Кегель з медичної точки зору відкрив вправи, які в йозі/тантрі використовувалися століттями, і трохи спростив їх для сучасного використання: викинув енергетичний аспект, залишив фізіологічний аспект. В онлайн курсі по йоні масажу показано, як використовувати це для основного завдання - піднімання енергії по тілу. В онлайн курсі по лінгам масажу - як використовувати це, якщо вистачає уваги на більш важливі завдання).
Відео: Вправи для чоловіків
Відео нижче дає рекомендації для чоловіків про те, як виконувати вправи Кегеля.
Прим.перев. — можна увімкнути субтитри з перекладом будь-якою мовою. Субтитри - значок у вигляді прямокутника зі смужками. Переклад – значок у вигляді шестерні.
Це працює?
Коли вправи починають діяти, людина має зауважити, що:
- Потрібно рідше мочитися.
- Витоків менше.
- Вони можуть утримувати довше скорочення або робити більше повторень за підхід.
Результати можуть бути не видно відразу, але вони можуть стати помітними протягом кількох тижнів чи місяців.
Застереження для чоловіків та жінок
Фахівці не всім рекомендують вправи Кегеля. Перш ніж пробувати їх, проконсультуйтеся з лікарем.
Краще не робити вправи Кегеля дуже часто під час сечовипускання, так як це може пошкодити сечовий міхур, збільшуючи ризик неповного випорожнення сечового міхура та інфекцій сечовивідних шляхів.
Дотримуйтесь інструкцій медичного працівника про те, як часто робити вправи Кегеля та правильну техніку. Виконання їх дуже часто може призвести до м'язової втоми, що ускладнить правильну реакцію м'язів.
Крім того, головне – терпіння. Щоб побачити результати, може знадобитися час.
Підсумок
Вправи Кегеля підходять не всім, але якщо лікар рекомендує їх, краще почати якомога раніше - вони з більшою ймовірністю будуть ефективними, якщо люди почнуть їх рано.
Проте використання правильної техніки важливо, і переваги можуть проявитися не відразу. Головне набратися терпіння та завзяття.
Людина повинна поговорити з медичним працівником, якщо:
- є такі симптоми, як часте сечовипускання чи підтікання сечі;
- схильні до ризику розвитку дисфункції тазового дна;
- хочете більше інформації про правильну техніку Кегеля.
У деяких випадках лікар може порекомендувати сеанс фізіотерапевта тазового дна.
Тут ви знайдете більше порад щодо зміцнення тазового дна.