Переклад статті:
How to Release 'Emotional Baggage' and the Tension That Goes with It
September 16, 2021
Зміст
Ви, мабуть, чули термін «емоційний багаж».
Іноді його використовують для опису феномена перенесення минулої травми або так званого негативного досвіду у життя, стосунки чи кар'єру.
Ви можете помітити, що це відображається в чиїйсь позі, ніби вони несуть нестерпний тягар. Це навіть завадить їм рухатися вперед у житті.
Все тією чи іншою мірою несуть у собі неопрацьовані емоції із переживань. Однак емоції, з якими не впоралися, не зникають самі собою.
Вони можуть вплинути на те:
- як ви думаєте про себе
- як ви реагуєте на стрес
- ваше фізичне самопочуття
- ваші відносини з іншими
Зрештою, емоційний багаж звідкись отримав свою назву, правда?
Давайте розкриємо шари того, як і де застрягають емоції, щоб ви могли звільнитися від того, що вас обтяжує.
Що це означає — емоції, що «застрягли»?
Можливо, ви чули про людей, які плачуть під час занять йогою, на масажі або акупунктурі через хворобливе місце, яке при активації призводить до емоційного звільнення (прим.перекл. — в онлайн курсі по йоні масажу розповідається про можливі реакції при такому вивільненні).
Хоча дехто може говорити, що травма «зберігається» або «закривається» в тілі, це не дуже науковий спосіб це описати.
Однак симптоми травматичного стресу можуть виявлятися фізично.
Це може бути пов'язано з тим, що мозок пов'язує цю ділянку з певним спогадом – часто на підсвідомому рівні.
За словами Марка Олсона, доктора філософії, LMT, власника та директора Тихоокеанського центру усвідомленості та роботи з тілом, активація певних областей тіла може викликати ці спогади.
"Емоції постійно генеруються - підсвідомо або свідомо - у відповідь на реактивацію спогадів або незадоволених цілей", - говорить Олсон. «Дотик до області X - це просто надійний стимул для відновлення патерну, пов'язаного з цією травмою подією».
Дотик може спричинити емоції, а спогад може спричинити відчуття у певній ділянці тіла. Хоча це зазвичай пов'язане з фізичним розташуванням, Олсон вважає, що все відбувається у мозку.
З іншого боку, дехто вважає, що травма та важкі емоції насправді можуть стати буквально застійною енергією в тілі, хоча це не підтверджується науковими даними.
За словами Бредлі Нельсона, округ Колумбія, емоційні вібрації, що застрягли, змушують навколишні тканини вібрувати з тією ж частотою, що відомо як резонанс.
У своїй книзі «Код емоцій» Нельсон пише: «Кожна емоція, що застрягла. знаходиться в певному місці тілавібруючи на своїй певній частоті».
За його словами, це може призвести до того, що ви привернете більше цих емоцій, створюючи наростання чи блокування.
Тим не менш, позиція Нельсона залишається теоретичною доти, доки не будуть проведені подальші дослідження.
Як застрягають емоції?
Тим не менш, дослідження, проведені ще в 1992 році, поряд з більш сучасними дослідженнями, підтверджують зв'язок між розумом та тілом або віру в те, що психічне та емоційне здоров'я людини впливає на стан її фізичного здоров'я.
Класичним прикладом є страх.
Якщо ви перебуваєте в ситуації, коли ви боїтеся, ваше тіло генерує фізичну реакцію на цю емоцію, активуючи реакцію «бий-біжи-замри».
Згідно з Нельсоном, при переживанні емоції відбуваються три речі:
- Ми розвиваємо емоційну вібрацію.
- Ми відчуваємо емоцію та будь-які думки чи фізичні відчуття, пов'язані з нею. Ось де в гру вступає взаємозв'язок розуму та тіла.
- Ми йдемо далі від емоції, опрацьовуючи її.
Згідно з Олсоном та іншими дослідниками, обробка емоцій відбувається в лімбічних структурах мозку.
Ми постійно отримуємо інформацію, яка генерує передсвідомі реакції вегетативної нервової системи. Вона надсилає сигнал тілу, активуючи відповідну емоцію.
Іншими словами, ваше «почуття» виходить із того, що каже вам ваша нервова система.
Згідно з Нельсоном, коли другий чи третій етап, згаданий вище, переривається, енергія емоції виявляється у пастці в тілі. В результаті ви можете відчувати м'язову напругу, біль чи інші нездужання.
Чим вища емоційна напруженість, тим більша ймовірність того, що вона застрягне.
«Фраза «заблоковані емоції» зазвичай означає, що справжнє "я" хоче висловити те, що помилкове "я" не хоче, щоб ми висловлювали, - каже Олсон. «У психології ми думаємо про істинне „я“ як про ту частину нас, з якої ми народилися, яка за своєю природою відкрита, цікава і довірлива, тоді як хибне „я“ виникає як набір адаптивних стратегій для боротьби з болем та втратою ».
Ця пригнічена негативна емоційна енергія може виражатися так:
- обурення
- погане прийняття рішень
- самосаботаж
- надмірна реакція
- підвищений стрес та тривога
- депресія
- втома
Психотерапевт Келлі Вінсент, лікар психології, порівнює заблоковані емоції з носінням великого рюкзака. Вони обтяжують нас, впливають наш настрій і виснажують нашу енергію.
Крім того, вона зазначає, що вони також можуть руйнувати тканини тіла та перешкоджати нормальному функціонуванню органів та залоз.
"Це схоже на гігантський блокпост на автостраді", - говорить Вінсент. «Енергії важко текти природним шляхом».
Застрягли емоції та травма
Неможливо говорити про заблоковані емоції, не досліджуючи травми, особливо те, як її переживає мозок. Майже кожен у якийсь момент свого життя переживає травму.
Згідно з опитуванням, проведеним у 2015 році, в якому взяли участь майже 69 000 дорослих на шести континентах, понад 70 відсотків респондентів повідомили про те, що вони зазнали травмуючої події, а 30,5 відсотка зазнали впливу чотирьох або більше подій.
Травма може бути викликана життєвим досвідом, наприклад:
- розрив відносин
- серйозна зміна в житті
- смерть коханої людини
- невірність у відносинах
- втрата роботи
- досвід насильства, дискримінації чи расизму
Травма може вплинути на когнітивні процеси.
Це особливо впливає на роботу пам'яті та здатність згадувати фактичну інформацію, або на явну пам'ять. В результаті травматичний досвід або спогад не записується належним чином в мозок.
"Коли справа доходить до надзвичайно важкого переживання, такого як травма, мозок кодує травматичні спогади у вигляді картинок або тілесних відчуттів", - говорить Вінсент.
При спрацьовуванні мозок може відключитись від реальності або відтворити травматичну подію у вигляді спогадів. Це відомо як дисоціація чи психологічне відключення.
Ці сенсорні фрагменти залишаються в голові і переривають природний процес відновлення мозку.
Вінсент порівнює травматичні спогади з вірусом у системі кодування, де непророблені події можуть призвести до порушення наших розумових і фізичних процесів.
Коли травма не опрацьовується або не дозволяється сама собою, вона може затриматися далеко за межами фактичної події.
Це часто спостерігається у людей із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), станом, який розвивається після того, як людина переживає жахливі чи небезпечні для життя події.
Дослідження показує, що люди з поточним посттравматичним стресовим розладом мають менший гіпокамп, центр емоцій та пам'яті в мозку.
Стрес призводить до викиду гормону кортизолу, який є частиною реакції «бій-біжи-замрі».
Дослідження, проведене у 2011 році, показало, що тривалий стрес ушкоджує гіпокамп, що може виявлятися у вигляді аномального кровотоку або зменшення розміру. В результаті ваше тіло може залишатися в цьому надпильному стані, навіть якщо ви свідомо не думаєте про подію, що травмує.
Де в тілі зберігаються емоції, що застрягли?
Ви колись відчували сором у грудях під час тривожної ситуації? Чи ви помічали, як приємно розім'яти стегна після емоційно-втомливого дня?
Коли одна людина відчуває напругу або чутливість у своєму тілі, інша може не відчувати те саме.
Деякі дослідження, однак, дають базові дані про те, де зазвичай виникають емоції. Але для остаточних висновків потрібні додаткові дослідження з цього питання.
Одне з таких досліджень, проведене у 2013 році під посібникм групи інженерів-біомедиків із Фінляндії, прагнуло пояснити, де в тілі відчуваються емоції.
Вони нанесли на карту тілесні реакції на емоції приблизно у 700 чоловік, попросивши їх розфарбувати області, де вони відчували посилення чи ослаблення реакції через різні подразники.
Вони виявили, що різні емоції пов'язані з різними тілесними відчуттями, які загалом були однаковими всім учасників.
Наприклад, гнів, страх і тривога показали підвищену активність у грудях та верхній частині тіла.
Це може пояснити походження таких виразів, як «гаряча голова» або «нести вагу світу на плечах».
Ці емоції також можуть запустити симпатичну нервову систему, щоб викликати швидку реакцію в організмі Ось чому ви можете відчувати, як пульсує ваше серце або напружуються м'язи, коли ви нервуєте або відчуваєте стрес.
Діаграма у дослідженні показує, де ці відчуття було виявлено у тілі. Дивіться нижче:
Щастя, злість, страх, огида, смуток.
Здивування, тривога, кохання, депресія, зневага.
Гордість, сором, заздрість.
Крім того, ті ж дослідники провели додаткове дослідження, яке показало, що інтенсивність відчуття пов'язана з інтенсивністю фізичних і психічних відчуттів.
Вони розділили відчуття на п'ять груп:
- негативні, такі як стрес, гнів та сором
- позитивні, такі як щастя, кохання та гордість
- когнітивні, такі як увага та сприйняття
- гомеостатичні стани або збалансований, регульований внутрішній стан
- хвороби та соматичні стани
Відчуття постійно змінюються і це дослідження може бути корисним для тих, кому важко зрозуміти свої емоції.
Неопрацьовані емоції
Емоції, з якими ви не справляєтеся, можуть зберігатися у вашому несвідомому і навіть вплинути на становище вашого тіла.
«Ваша голова перебуває в різному положенні, коли ви впевнені і коли ви збентежені», — каже Олсон. «Ваш хребет набуває іншої форми, коли ви програєте або перемагаєте».
Олсон каже, що люди можуть підсвідомо приймати певні пози, які блокують їхнє усвідомлення хворобливих відчуттів.
«З'являється м'язова напруга, щоб створювати та підтримувати пози, які забезпечують безпеку чи неусвідомлення неприємних відчуттів», — каже він.
Певні пози і жести також пов'язані з певними почуттями та соціальними значеннями. Подумайте про теплі обійми та схрещених руках.
Це може допомогти нам зрозуміти, чому дехто вважає, що напруга в тілі пов'язана з певними областями. Однак Олсон радить не використовувати це для створення спільних оповідань.
"Це накладає дуже неглибокі обмеження на те, як далеко людина може досліджувати, покладаючись на [список], а не на те, що вона може знайти в собі", - говорить він.
Як звільнити емоції з тіла
Вам колись хотілося плакати, кричати, сміятися, бити подушку чи танцювати?
Нас часто вчать ховати наш біль і продовжувати боротися. Згодом це може призвести до придушення емоцій, також відомого як несвідоме уникнення.
Дослідження 2019 пов'язало емоційне придушення зі зниженням функції імунної системи.
Ось кілька способів звільнити пригнічені емоції:
- визнання своїх почуттів;
- робота через травму;
- пробувати працювати з тінню;
- вчинення навмисного руху;
- практика тиші.
Визнайте свої почуття
Що краще ви розумієте свій емоційний світ, то краще ви можете перетравлювати свої почуття здоровим чином.
Перший крок – встановити зв'язок зі своїми емоціями та зрозуміти їх. У людей з пригніченими емоціями можуть бути проблеми з визначенням своїх почуттів, тому корисно поговорити з фахівцем у галузі психічного здоров'я.
Дослідження 2007 року показало, що позначення емоцій може знизити їхню інтенсивність.
Ви можете це зробити, використовуючи психологічні інструменти, такі як категорії когнітивних спотворень, або досліджуючи способи категоризації своїх емоцій, щоб допомогти вам зрозуміти їх.
Робота з минулою травмою
Часто є речі, які ми носимо із собою роками, що сходять до дитинства. Деякі приклади минулих травм включають:
- жорстоке поводження, у тому числі психічне, емоційне, фізичне чи сексуальне;
- зневага;
- втрата коханої людини;
- розлука з батьком чи опікуном;
- залякування;
- дисфункція вдома.
Нерозв'язана дитяча травма може виявлятися по-різному, зокрема:
- самобичування;
- перекладання провини на інших;
- відчуття пригніченості;
- відмова від суспільної діяльності.
Олсон каже, що для того, щоб впоратися з травмою, вкрай важливо відчувати прикрість з приводу того факту, що ви ніколи не отримаєте того, чого хотіли або заслуговували багато років тому.
Як тільки ви дозволили собі це прикро, ви можете визнати адаптивну стратегію, яку ви розробили в результаті.
Наприклад, ви, можливо, розробили стратегію виживання, щоб бути незалежними, що зрештою призводить до почуття ізоляції. Не усвідомлюючи своєї стратегії, ви можете подумати, що інші відштовхують вас.
З іншого боку, якщо ви розумієте, що ваша ізоляція відбувається через вашу адаптивну стратегію, ви можете визначити корінь проблеми і змінити свою стратегію, щоб краще відповідати вашим справжнім потребам.
Робота з тінню
Подібно до дослідження дитячої травми, робота з тінню пропонує ще одну лінзу для вивчення різних частин нас самих, які ми приховуємо, як правило, через сорому чи неадекватність.
Люди схильні приховувати ті частини себе, які вважають неприйнятними.
Наприклад, чи казали вам «заспокойся» чи «перестань плакати», коли ви були засмучені дитинством? Це емоційне знецінення може змусити вас соромитись своїх емоцій або применшувати їх.
Робота з тінню може виконуватися декількома способами, хоча рекомендується працювати з терапевтом.
Навмисний рух
Somatic experiencing (SE) - це спосіб впоратися з будь-якою непроробленою напругою або емоцією, яка може затримуватися у вашому тілі.
SE використовує тілесноорієнтований підхід для усунення симптомів, з ідеєю, що звільнення від неопрацьованої травми може сприяти емоційному лікуванню.
За словами Вінсента, один із способів зробити це — навмисний рух.
"Коли ми навмисно рухаємося, ми можемо створити у своєму тілі почуття безпеки, якого ми, можливо, не відчували раніше, особливо у тих, хто накопичив травму", - каже Вінсент.
Приклади навмисного руху включають:
- танець;
- розтяжка;
- йога;
- тряска;
- бойові мистецтва;
- цігун;
- тай-чи;
- медитативна ходьба;
- дихальні вправи животом.
Вінсент зазначає, що навмисний рух вивільняє будь-яку накопичену енергію, допомагаючи мозку розпізнавати різницю між напругою та розслабленням.
Практика тиші
Тиша дозволяє нам побути з нашими думками та почуттями у справжньому стані.
Вона пов'язана з мережею пасивного режиму роботи мозку, коли ваш мозок ненадовго перетворюється на стан бездіяльності. Це запускає те, що вчені називають «самогенерованим пізнанням», яке включає такі речі, як мріяння або блукання розуму.
Дослідження каже, що миттєво відключаючись від зовнішніх подразників, люди можуть краще поєднатися зі своїми внутрішніми думками, емоціями та бажаннями.
"Ми живемо у світі, де тиша недостатньо практикується і не цінується, але може бути дуже корисною для нашого розуму і тіла", - говорить Вінсент. «Це також дозволяє емоціям поринути у… свідомість».
Деякі способи практикувати тишу:
- медитація;
- дихальні вправи;
- сидіння на природі;
- слухання заспокійливої музики;
- повторення афірмацій;
- Прогресивна м'язова релаксація.
Підсумки
Коли емоція не повністю оброблена, вона може застрягти в тілі.
Обробка емоцій відбувається саме у лімбічних структурах мозку.
Хоча деякі області вашого тіла, безперечно, відчувають напругу або можуть бути пов'язані з емоційним переживанням, зрештою саме мозок реконструює емоцію.
Використовуючи методи роботи зі своїми емоціями, такі як терапія, навмисний рух та робота з тінню, ви можете навчитися долати минулі травми та знімати пов'язану з ними тілесну напругу.