Содержание
Упражнения Кегеля — это тип упражнений для мышц тазового дна, которые могут выполнять как мужчины, так и женщины. Они могут помочь укрепить мышцы около мочевого пузыря, кишечника и матки.
Люди могут думать об упражнениях Кегеля в связи с беременностью, но эти упражнения могут быть полезны как мужчинам, так и женщинам, особенно тем, кто беспокоится о недержании мочи или проблемах с кишечником.
Они просты и не требуют никакого оборудования, но человек должен делать их правильно, чтобы они были эффективными.
Здесь вы узнаете о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как их выполнять.
Что такое мышцы тазового дна?
От копчика в задней части таза до лобковой кости в передней части тянется cлой мышц. Это мышцы тазового дна, они поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.
Мышцы тазового дна выполняют несколько функций, в том числе:
- сжимают уретру, чтобы остановить утечку мочи;
- сжимают анус после дефекации, чтобы предотвратить утечку;
- способствуют сексуальному возбуждению, сокращая вход во влагалище;
- выталкивание спермы или мочи из уретры;
- проталкивание крови в пенис;
- поддержка плода во время беременности;
- помогают мышцам живота и спины поддерживать позвоночник.
Зачем делать упражнения Кегеля?
Когда мышцы ослабевают или растягиваются слишком сильно, они больше не могут работать эффективно. Медицинский термин для этой проблемы — дисфункция тазового дна, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить или справиться с ней.
Если у человека слабые или растянутые мышцы таза, у него могут возникнуть следующие симптомы:
- подтекание мочи при смехе, кашле, чихании или физических упражнениях;
- необходимость мочиться внезапно или часто;
- трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника;
- боль при мочеиспускании;
- тазовая боль или тяжесть, которая ухудшается в течение дня;
- заметная выпуклость на входе во влагалище;
трудности с контролем газа.
Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, особенно после родов, беременности или операций на простате. У некоторых людей мышцы от природы слабее.
Другие факторы, которые могут увеличить риск дисфункции тазового дна, включают:
- менопауза;
- боль в спине;
- запор;
- натуживание при дефекации;
- избыточный вес или ожирение;
- упражнения с высокой ударной нагрузкой;
- тяжёлая атлетика;
- любая проблема со здоровьем, которая вызывает постоянный кашель или чихание
травма таза; - гинекологическая хирургия или хирургия простаты;
- отсутствие тренировки мышц.
У некоторых людей мышцы тазового дна слишком напряжены. В этом случае им не следует выполнять упражнения Кегеля, так как это может усугубить проблему.
Упражнения Кегеля для женщин.
Медицинский работник или физиотерапевт может научить правильной технике выполнения этих упражнений в своём кабинете.
Многие изучают упражнения Кегеля на дородовых занятиях, так как врачи рекомендуют выполнять эти упражнения во время беременности и после родов.
Прежде чем начать, найдите мышцы. Есть несколько способов сделать это:
- Сходите в туалет, чтобы помочиться: во время мочеиспускания потренируйтесь останавливать струю мочи на полпути и обратите внимание на мышцу, которая позволяет вам это делать. Это мышца, которую нужно укреплять.
- Введите палец во влагалище: затем выполните упражнение Кегеля. Мышцы должны напрячься и двигаться вверх.
- Используйте утяжелённый вагинальный конус: во время выполнения упражнения конус должен оставаться во влагалище.
Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:
- Расслабьте живот, грудь, бёдра и ягодицы.
- Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаясь перестать мочиться, и задержитесь на 5–10 секунд.
- Теперь расслабьте мышцы на 5–10 секунд.
- Сделайте перерыв на 5–10 секунд.
- Повторите это 10 раз и делайте по три подхода в день.
По мере того, как мышцы постепенно укрепляются, цель состоит в том, чтобы каждый раз удерживать сокращение в течение 10 секунд.
Сокращая мышцы, проверьте движение вверх и сжатие влагалища, ануса или мочевого пузыря, так как это указывает на правильность техники.
Некоторые люди используют биологическую обратную связь, чтобы проверить свою форму. При этом медицинский работник использует устройство для контроля сокращения мышц, силы тазового дна и времени выполнения упражнений.
Видео: Упражнения для женщин
Видео ниже содержит рекомендации для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля.
Примечание переводчика — можно включить субтитры с переводом на любой язык. Субтитры — значок в виде прямоугольника с полосками. Перевод — значок в виде шестерёнки.
Упражнения Кегеля для мужчин.
Тазовое дно у мужчин может ослабнуть из-за старения или в результате операции на простате.
У мужчин упражнения Кегеля могут улучшить:
- контроль мочевого пузыря;
- контроль кишечника;
- сексуальные возможности.
Чтобы найти соответствующую мышцу, мужчина может:
- Потренируйтесь останавливать поток мочи и обратите внимание, какие мышцы напрягаются;
- Введите палец в прямую кишку, напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, как бы останавливая струю мочи.
Медицинский работник может предложить руководство или использовать биологическую обратную связь для обучения правильным методам.
Биологическая обратная связь заключается в том, что врач размещает датчики в анусе. Человек выполняет упражнения, наблюдая за монитором, который отображает показатели сокращения и расслабления его мышц, а врач может дать советы по повышению производительности.
Для выполнения упражнений Кегеля:
- Расслабьте мышцы живота, бёдер и ягодиц, дышите нормально.
- Найдите мышцы тазового дна.
- Напрягите их, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
- Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
- Повторите это 10 раз и делайте по три подхода в день.
(Примечание переводчика — доктор Кегель с медицинской точки зрения открыл упражнения, которые в йоге/тантре использовались веками, и слегка их упростил для современного использования: выбросил энергетический аспект, оставил физиологический аспект. В онлайн курсе по йони массажу показано, как использовать это для основной задачи — поднимания энергии по телу. В онлайн курсе по лингам массажу — как использовать это, если хватает внимания на более важные задачи).
Видео: Упражнения для мужчин
Видео ниже даёт рекомендации для мужчин о том, как выполнять упражнения Кегеля.
Примечание переводчика — можно включить субтитры с переводом на любой язык. Субтитры — значок в виде прямоугольника с полосками. Перевод — значок в виде шестерёнки.
Это работает?
Когда упражнения начинают действовать, человек должен заметить, что:
- Нужно реже мочиться.
- Утечек меньше.
- Они могут удерживать сокращения дольше или делать больше повторений за подход.
Результаты могут быть не видны сразу, но они могут стать заметными в течение нескольких недель или месяцев.
Предостережения для мужчин и женщин
Специалисты не всем рекомендуют упражнения Кегеля. Прежде чем пробовать их, проконсультируйтесь с врачом.
Лучше не делать упражнения Кегеля слишком часто во время мочеиспускания, так как это может повредить мочевой пузырь, увеличивая риск неполного опорожнения мочевого пузыря и инфекций мочевыводящих путей.
Следуйте инструкциям медицинского работника о том, как часто делать упражнения Кегеля и о правильной технике. Выполнение их слишком часто может привести к мышечной усталости, что затруднит правильную реакцию мышц.
Кроме того, главное - терпение. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время.
Итог
Упражнения Кегеля подходят не всем, но если врач рекомендует их, лучше начать как можно раньше — они с большей вероятностью будут эффективны, если люди начнут их рано.
Тем не менее, использование правильной техники важно, и преимущества могут проявиться не сразу. Главное набраться терпения и упорства.
Человек должен поговорить с медицинским работником, если:
- есть такие симптомы, как частое мочеиспускание или подтекание мочи;
- подвержены риску развития дисфункции тазового дна;
- хотите больше информации о правильной технике Кегеля.
В некоторых случаях врач может порекомендовать сеанс у физиотерапевта тазового дна.
Здесь вы найдёте больше советов по укреплению тазового дна.
