Содержание
Пранаяма – это практика регулирования дыхания. Это основной компонент йоги, упражнение для физического и психического здоровья. На санскрите «прана» означает жизненную энергию, а «яма» означает контроль.
Практика пранаямы включает в себя дыхательные упражнения и шаблоны. Вы намеренно вдыхаете, выдыхаете и задерживаете дыхание в определённой последовательности.
В йоге пранаяма используется с другими практиками, такими как физические позы (асаны) и медитация (дхьяна). Вместе эти практики приносят множество преимуществ йоги.
Но пранаяма имеет свои преимущества. Эти преимущества обусловлены терапевтическим действием дыхательных упражнений и осознанности.
Что такое пранаяма?
Пранаяма — древняя практика контроля дыхания. Вы контролируете время, продолжительность и частоту каждого вдоха/выдоха и задержки.
Цель пранаямы — соединить тело и разум. Она также снабжает организм кислородом и удаляет токсины. Это обеспечивает целебные физиологические преимущества.
Пранаяма включает в себя различные техники дыхания. Примеры включают:
- попеременное дыхание через ноздри (надишодхана);
- победоносное дыхание (уджайи);
- дыхание жужжащей пчелы (бхрамари);
- дыхание кузнечных мехов (бхастрика).
Эти дыхательные упражнения можно практиковать разными способами. Например, вы можете делать их во время выполнения поз йоги. Вы также можете практиковать их во время медитации или отдельно.
Каковы преимущества по мнению науки?
Польза пранаямы тщательно исследована.
Согласно научным исследованиям, пранаяма может принести пользу вашему здоровью разными способами. Давайте рассмотрим семь из этих преимуществ более подробно.
1. Снижает стресс
Согласно исследованию 2013 года, пранаяма снижает воспринимаемый уровень стресса у здоровых молодых людей. Исследователи предположили, что пранаяма успокаивает нервную систему, что улучшает реакцию на стресс.
Другое исследование 2013 года выявило аналогичные преимущества. Люди, которые практиковали пранаяму, испытывали меньше беспокойства перед прохождением теста.
Авторы исследования связали этот эффект с повышенным потреблением кислорода во время пранаямы. Кислород — это энергия для жизненно важных органов, включая мозг и нервы.
(прим.перев. — девушка, впервые приходящая на йони массаж в Киеве, чаще всего находится в состоянии стресса: «ааа, меня будет трогать незнакомец»!!! Очень важно сразу же снизить уровень этого стресса с помощью максимально упрощённой пранаямы — расслабленное дыхание животом. Поэтому первым делом — медитация замедления).
2. Улучшает качество сна
Эффект пранаямы, снимающий стресс, также может помочь вам заснуть.
В клинических исследованиях было показано, что техника, известная как Бхрамари пранаяма, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений при выполнении в течение 5 минут. Это может помочь успокоить ваше тело перед сном.
Согласно исследованию 2019 года, пранаяма также улучшает качество сна у людей с обструктивным апноэ во сне. Кроме того, исследование показало, что практика пранаямы уменьшает храп и дневную сонливость, что приводит к более качественному отдыху.
3. Повышает осознанность
У многих из нас дыхание происходит автоматически. Мы делаем это, даже не задумываясь об этом.
Но во время пранаямы вам нужно осознавать своё дыхание и как оно ощущается. Вы также практикуете сосредоточение на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это известно как осознанность.
В исследовании 2017 года студенты, которые практиковали пранаяму, продемонстрировали более высокий уровень осознанности, чем те, кто этого не делал. Те же студенты также показали лучший уровень эмоциональной регуляции. Это было связано с успокаивающим эффектом пранаямы, который поддерживает вашу способность быть более осознанным.
Исследователи также упомянули, что пранаяма помогает удалить углекислый газ и повышает концентрацию кислорода, который питает клетки мозга. Это может способствовать повышению осознанности за счёт улучшения внимания и концентрации.
4. Снижает высокое кровяное давление
Высокое кровяное давление, или гипертония, — это когда ваше кровяное давление достигает нездорового уровня. Это увеличивает риск некоторых потенциально серьёзных заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт.
Стресс является основным фактором риска высокого кровяного давления. Пранаяма может помочь минимизировать этот риск, способствуя расслаблению.
В исследовании 2014 года участники с лёгкой гипертонией получали антигипертензивные препараты в течение 6 недель. Половина участников также прошла обучение пранаяме в течение 6 недель. К концу исследования у последней группы наблюдалось большее снижение артериального давления.
Этот эффект, по мнению авторов исследования, скорее всего, обусловлен осознанным дыханием пранаямы.
Когда вы концентрируетесь на своём дыхании, это помогает успокоить нервную систему. Это, в свою очередь, может помочь снизить реакцию на стресс и риск гипертонии.
5. Улучшает функцию лёгких
Являясь разновидностью дыхательного упражнения, медленное и мощное дыхание пранаямы может укрепить ваши лёгкие.
Одно исследование 2019 года показало, что 6 недель практики пранаямы по 1 часу в день могут оказать существенное влияние на функцию лёгких. Согласно результатам лёгочных тестов, эта практика улучшила многие параметры функции лёгких.
По мнению авторов исследования, пранаяма может быть полезным инструментом для укрепления лёгких при многих заболеваниях лёгких, в том числе:
- астма;
- аллергический бронхит;
- для выздоровления при пневмонии и туберкулёзе.
6. Улучшает когнитивные способности
Помимо пользы для лёгких, пранаяма также может улучшить работу мозга.
Исследование 2013 года показало, что 12 недель медленной или быстрой пранаямы улучшают исполнительные функции, включая рабочую память, когнитивную гибкость и навыки рассуждения.
Исследование также показало, что пранаяма способна улучшить воспринимаемый уровень стресса и время реакции.
Кроме того, исследование показало, что быстрая пранаяма связана с улучшением слуховой памяти и сенсомоторной работоспособности.
По мнению исследователей, эти преимущества обусловлены эффектом пранаямы, снижающим стресс. Повышенное поглощение кислорода, которое заряжает клетки мозга энергией, вероятно, также играет свою роль.
7. Уменьшает тягу к сигаретам
Есть доказательства того, что йогическое дыхание, или пранаяма, может уменьшить тягу к курению у людей, которые пытаются бросить курить.
В исследовании 2012 года всего 10 минут йогического дыхания вызвали кратковременное снижение тяги к сигаретам.
Недавнее исследование показало, что осознанное дыхание йоги снижает негативные эффекты, связанные с отказом от курения.
Итог
Пранаяма, или контроль дыхания, является основным компонентом йоги. Она часто практикуется вместе с позами йоги и при медитации.
Цель пранаямы — укрепить связь между телом и разумом.
Согласно исследованиям, пранаяма способствует расслаблению и осознанности. Также доказано, что она поддерживает множество аспектов физического здоровья, включая функцию лёгких, кровяное давление и функцию мозга.
Если вы раньше не практиковали пранаяму, возможно, вы захотите записаться на занятия йогой или найти учителя, который научит правильной технике выполнения этих дыхательных упражнений.