Переклад статті:
Vaginal «tightness»: Myths, tips, and what you need to know about the pelvic floor
Nov 7, 2017
Біцепси, трицепси... та тазове дно? Коли ви думаєте про тренування, легко забути про деякі важливі внутрішні м'язи. Тазове дно - це група м'язів і зв'язок, які підтримують органи в тазі: матку, сечовий міхур та кишківник. Зміцнення тазового дна не зробить вас схожою на Мішель Обаму, але важливо для вашого довгострокового здоров'я.
Коли тазове дно сильне, органи добре підтримуються та міцно стоять на місці. Подумайте про важкі меблі на вашій кухні, які міцно стоять на дерев'яній підлозі, а не на підлозі з подушок. Тазове дно зазвичай сильне, коли ми молоді, і слабшає з віком. Воно також може бути напружене через вагінальні пологи, менопаузу, певні операції, набір ваги, підняття тяжкостей, хронічний кашель і потуги через запори.
Слабке тазове дно може призвести до випадання ваших органів. Це може призвести до нетримання: проблем із контролем сечового міхура або, рідше, кишківника. Це також може призвести до поширеного стану, що називається «тазовим пролапсом», коли один або кілька тазових органів починають опускатися в тазову порожнину.
Хоча легкий пролапс не викликає симптомів у деяких людей, інші можуть відчувати такі речі, як випинання піхви, біль та сексуальний дискомфорт, які можуть вимагати лікування. Було доведено, що певні профілактичні заходи та вправи дуже корисні для запобігання (або поліпшення) симптомів, пов'язаних зі слабким тазовим дном, та допомагають уникнути лікування, такого як ліки чи хірургічне втручання у майбутньому.
Що ви можете зробити:
1. Уникайте факторів стресу
Підтримувати силу м'язів тазового дна легше, якщо обмежити непотрібну напругу. Ось кілька профілактичних звичок, які варто включити до свого розпорядку дня:
- Дотримуйтесь здорової дієти з високим вмістом клітковини, щоб знизити ймовірність частих запорів.
- Присідайте, а не сидіть, коли випорожнюєте кишківник. Ви можете зробити це, поставивши невелику сходинку біля унітазу, щоб підняти коліна. Присідання дозволяє м'язу, який відповідає за контроль над кишківником (пуборектальному), повністю розслабитися.
- Коли наші коліна знаходяться під кутом 90 градусів, цей м'яз залишається частково задіяним. Люди, які використовують положення присідання, мінімізують напругу та витрачають на третину менше часу на випорожнення кишківника.
- Навчіться правильно піднімати навантаження.
- Підтримуйте здорову вагу.
2. Зміцнюючі вправи
Вправи для м'язів тазового дна - це основний спосіб підтримки м'язів тазового дна сильними та здоровими. Щоб знайти м'язи тазового дна, спробуйте втягнути піхву та пряму кишку, залишивши живіт, стегна та сідниці розслабленими. Це почуття «втягування», — це задіяні м'язи тазового дна. Не забувайте дихати. Як тільки ви звикнете задіювати м'язи тазового дна, спробуйте ці тренування:
- Вправи Кегеля: ви, швидше за все, чули про вправи Кегеля — вони стали загальноприйнятою назвою з того часу, як Саманта із «Сексу у великому місті» робила їх у коктейль-барі шістнадцять років тому. Вправа Кегеля - це дія щодо задіяння м'язів тазового дна, утримування протягом 5-10 секунд і розслаблення. Це робиться приблизно 5-10 разів поспіль, кілька разів на день. Додаток Кегеля - чудовий спосіб нагадати собі про необхідність виконувати вправи Кегеля протягом дня. Нам подобається додаток Kegel Trainer.
- Зміцнення кора: тазове дно є частиною більшої групи м'язів, які називаються «кором». Підтримка тонусу всіх основних м'язів, а також стегон та сідниць, може бути найкращим варіантом для здоров'я тазового дна; проте дослідження з цього питання все ще неясні. Вправи, такі як йога, пілатес або присідання, які задіюють весь кор, можуть допомогти зберегти ці м'язи сильними.
- Вагінальні грузики: також відомі як вагінальні конуси, це невеликі грузики з опуклими кінцями, які знаходяться всередині піхви (один кінець всередині, інший зовні). Коли грузик вставлений, піхва природно скорочується, щоб утримати його. Це називається пасивним скороченням. Грузики можна поєднувати з активними скороченнями або іншими вправами одночасно. Вагінальні грузики носять протягом коротких періодів часу до кількох разів на день. Частота їх використання буде залежати від їх ваги та ваших цілей.
Частота виконання будь-якої з цих вправ залежить від кількох різних чинників. Ви можете захотіти більше нарощувати м'язову масу, якщо ви щойно народили дитину, якщо у вас нетримання сечі, якщо ви у постменопаузі або якщо у вас підвищений ризик слабкості тазового дна з будь-якої причини. Для кожної з цих вправ найкраще починати повільно, оскільки надмірні навантаження можуть викликати втому м'язів.
3. Протидіючі стиски
Корисно виробити звичку протидіяти будь-якій діяльності, яка напружує тазове дно, коли цього не можна уникнути. Ви можете спробувати робити невелику вправу для тазового дна:
- Після кожного "важкого" походу в туалет.
- Після кашлю чи чхання.
- Після підйому чогось важкого.
Міфи про «тісність» піхви та задоволення
Було багато культурних повідомлень, які спонукають людей вважати «тісноту» (на відміну від «розтягнутості») їхньої піхви центральним фактором сексуального задоволення — креми, режими вправ та операції розхвалюють переваги «ідеальної» піхви. Але ідеальної для кого? Багато з цих тверджень є проблематичними, науково необґрунтованими і часто заснованими на міфах.
Піхва складається з високоеластичної тканини, що підтримується серією в основному горизонтальних м'язів тазового дна. Довжина та ширина нем'язової частини вагінального каналу трохи різняться у різних людей. Його розмір і форма також динамічні та змінюються протягом циклу. Ця вагінальна тканина може розтягуватись, а потім повертатися до того ж розміру. Вона може трохи змінюватися з віком і після пологів, але більшість змін, що відчуваються, швидше за все, пов'язані із змінами м'язів тазового дна. Менструальні чаші, тампони та частий проникаючий секс навряд чи змінять розмір піхви або вплинуть на сексуальне задоволення.
Відчуття «тісноти» під час сексу насамперед визначається м'язами тазового дна навколо піхви, але завжди так, як ви могли б подумати. Ці м'язи скорочуються та розслабляються залежно від того, наскільки ви збуджені. Коли ви збуджені, м'язи розслаблені, роблячи ваш вагінальний простір менш вузьким або «вільнішим».
Коли ви відчуваєте занепокоєння, м'язи стають більш задіяними і більш щільними.
(Примітка перекладача – перед тим, як приступати до йоні масажу та розслаблення м'язів, дівчину потрібно вивести з цього занепокоєння. Як – покроково пояснюється у онлайн курсі по йоні масажу).
Замість того, щоб зосереджуватися на розмірі, більшості людей краще враховувати фактори, які важливіші для сексуального задоволення, такі як збудження та змазка. Тазове дно може з більшою ймовірністю впливати на секс, якщо у когось нещодавно народилася дитина або якщо вони знаходяться на більш пізній стадії життя, коли відновлення сили може допомогти їм повернутися до своєї особистої норми - як і раніше, необхідні додаткові дослідження з цього питання. Здорове тазове дно також може впливати на секс, запобігаючи пролапсу та нетриманню.
