Переклад статті:
10 листопада 2020
Зміст
Більшість жінок чули про важливість виконання вправ Кегеля для зміцнення тазового дна. Кегелі також можуть запобігти нетриманню сечі та тазовому пролапсу.
Але чи чули ви колись про зворотних Кегелів? Ці прості вправи також приносять багато користі здоров'ю – навіть чоловікам! Читайте далі, щоб дізнатися більше.
Що таке Кегель?
Зворотний Кегель — це проста вправа, яка опрацьовує м'язи тазового дна. Зворотні Кегелі можуть розслабити, розтягнути та подовжити ці м'язи. І чоловіки, і жінки можуть виконувати зворотні вправи Кегеля, хоча вони матимуть різний ефект.
Звичайні та зворотні вправи Кегеля дуже важливі, якщо хочете зберегти здоров'я тазового дна. Тазове дно утворене трьома основними компонентами:
1. М'язи, що піднімають задній прохід:
Лобково-куприковий м'яз;
Пуборектальний м'яз;
Здухвинно-куприковий м'яз.
2. Куприковий м'яз;
3. М'язова фасція.
М'язи тазового дна підтримують тазову фасцію, в якій знаходяться сечовий міхур, пряма кишка, кінцевий відділ уретри та статеві органи.
Якщо м'язи тазового дна пошкоджені або занадто слабкі, у вас може бути більший ризик розвитку нетримання сечі або калу, тазового пролапсу та менш інтенсивних оргазмів. На щастя, така проста річ, як звичайні та зворотні вправи Кегеля, може зміцнити ваше тазове дно.
Чим відрізняються Кегелі та зворотні Кегелі?
Як випливає з назви, зворотні Кегелі – це просто протилежність до звичайної вправи Кегеля.
Звичайні Кегелі дуже важливі, але додавання протилежного руху за допомогою зворотних Кегелів забезпечує більш повне тренування м'язів тазового дна.
Під час нормального Кегеля ви напружуєте м'язи тазового дна. А ось під час зворотних Кегелів ви подовжує і розслабляє ту ж групу м'язів. Поєднання звичайних Кегелів зі зворотними Кегелями може допомогти вам досягти кращих результатів за більш короткий проміжок часу, ніж якщо б ви просто виконували тільки звичайні Кегелі.
Переваги зворотних вправ Кегеля
Зворотні вправи Кегеля можуть вплинути на ваше сексуальне життя. У жінок зворотні Кегелі можуть призвести до сильніших оргазмів і сильнішого сексуального потягу. Вони також підвищують ймовірність вагінального оргазму.
Зворотні вправи Кегеля можуть бути дуже корисні для жінок, які відчувають болі під час сексу, оскільки вам буде легше розслабити м'язи тазового дна по команді.
(прим.перекл. — не завжди ці м'язи можна розслабити по команді. Іноді вони хронічно напружені — настільки напружені, що спочатку їх потрібно довго і болісно розминати кілька сеансів. Способи розминання показані в онлайн курсі по йоні масажу і онлайн курсі по йоні самомасажу).
Ця вправа допоможе вам насолоджуватися приємним сексуальним життям та всіма перевагами для здоров'я, які приносить секс!
Ця вправа може бути корисною вагітним, оскільки вона допоможе навчитися розслаблювати м'язи тазового дна. Ці знання можуть стати в нагоді під час пологів. Навіть якщо ви не чекаєте на дитину, зворотні Кегелі можуть дати вам більший контроль над вашим тазовим дном.
У чоловіків зворотні Кегелі можуть покращити контроль над пенільними м'язами. Вони також можуть забезпечити більше сексуальної сили та витривалості. З цих причин зворотні Кегелі можуть бути корисні чоловікам, які страждають на еректильну дисфункцію або передчасну еякуляцію.
Зворотний Кегель може зміцнити м'язи тазового дна незалежно від ґендера. Сильне тазове дно може допомогти запобігти або вилікувати нетримання сечі чи калу та запори. Це також може допомогти запобігти випаданню органів малого тазу (наприклад, піхви або матки), яке частіше трапляється після вагітності. Зворотні Кегелі також можуть допомогти з напругою в області тазу, силою попереку, стабільністю стегон та м'язовим дисбалансом.
Як робити зворотні Кегелі
Тепер, коли ви розумієте переваги цієї простої вправи, розглянемо, як виконувати зворотні Кегелі.
По-перше, визначте, над якими саме м'язами вам слід працювати. М'язи тазового дна контролюють випорожнення сечового міхура та кишечника. Хороший спосіб їх виявити - зупинити потік сечі під час сечовипускання. М'язи, які скорочуються, щоб зупинити потік, це м'язи, які ви збираєтеся тренувати.
Оскільки зворотні Кегелі припускають розслаблення цих м'язів, завжди корисно заздалегідь сходити до туалету.
Розслаблення цих м'язів при повному сечовому міхурі чи кишечнику може призвести до неприємного нещасного випадку!
Ви можете виконувати зворотні вправи Кегеля, сидячи, лежачи на спині або стоячи. Переконайтеся, що ви знаходитесь у зручному положенні, а потім виконайте такі дії:
- Почніть зі звичайного Кегеля.
- Зробіть глибокий вдих та визначте м'язи тазового дна.
- Розслабте Кегель і зосередьтеся на максимальному розтягуванні м'язів тазу. М'язи повинні відчуватися подовженими - це зворотна вправа Кегеля.
- Ви повинні відчути, як лобкова кістка і куприк розсуваються один від одного.
- Ваш анус і піхва рухатимуться вниз, якщо ви правильно виконуєте зворотний Кегель.
- Утримуйте зворотний Кегель п'ять секунд та розслабляйте ще п'ять секунд.
- Після того, як ви визначили рух, який потрібно виконати, пропустіть звичайний Кегель на початку вправи.
- Переконайтеся, що ви глибоко дихаєте, виконуючи зворотні Кегелі.
- Спробуйте виконати три підходи по три зворотні Кегелі.
Не перенапружуйте м'язи. Якщо ви відчуєте біль, припиніть вправи, дайте організму відпочити і без вагань зверніться до лікаря.
Як часто потрібно робити зворотні вправи Кегеля?
Як і у випадку з будь-яким іншим типом вправ, важливо поступово збільшувати інтенсивність та частоту виконання зворотних вправ Кегеля. В іншому випадку ваші м'язи можуть втомитися, захворіти або стати жорсткими.
Ви можете почати з трьох підходів зворотних Кегелів на день. Як тільки ваші м'язи тазового дна зміцніють і ви відчуєте себе більш комфортно під час вправ, ви можете додавати більше повторень або довше утримувати кожен Кегель.
Коли чекати на результати від вправ Кегеля
Якщо ви будете послідовні і виконуватимете зворотні Кегелі щодня, ви зможете побачити результати за кілька тижнів. Повні результати, ймовірно, стануть очевидними за кілька місяців.
Сила м'язів тазового дна покращиться швидше, якщо ви також виконуватимете інші вправи для м'язів тазового дна, наприклад, включивши у свій розпорядок дня обтяжувачі Кегеля.
Дисфункція тазового дна може призвести до багатьох неприємних проблем зі здоров'ям, включаючи нетримання, пролапс органів та низьке лібідо. Ця проблема може торкнутися всіх, оскільки більшість із нас забуває регулярно тренувати м'язи тазового дна.
На щастя, прості зворотні Кегелі допоможуть вам краще контролювати ці м'язи та зміцнити їх. Ці вправи прості і не потребують багато часу. Якщо ви об'єднаєте звичайні та зворотні Кегелі, м'язи тазового дна за короткий час стануть сильнішими та витривалішими.