Зміст
Пранаяма – це практика регулювання дихання. Це основний компонент йоги, вправа для фізичного та психічного здоров'я. На санскриті прана означає життєву енергію, а яма означає контроль.
Практика пранаями включає дихальні вправи і шаблони. Ви навмисно вдихаєте, видихаєте та затримуєте дихання у певній послідовності.
У йозі пранаяма використовується з іншими практиками, такими як фізичні пози (асани) та медитація (дхьяна). Разом ці практики приносять безліч переваг йоги.
Але пранаяма має свої переваги. Ці переваги зумовлені терапевтичною дією дихальних вправ та усвідомленості.
Що таке пранаяма?
Пранаяма - стародавня практика контролю дихання. Ви контролюєте час, тривалість та частоту кожного вдиху/видиху та затримки.
Мета пранаями - поєднати тіло та розум. Вона також забезпечує організм киснем і видаляє токсини. Це забезпечує цілющі фізіологічні переваги.
Пранаяма включає в себе різні техніки дихання. Приклади включають:
- поперемінне дихання через ніздрі (надішодхана);
- переможне дихання (удджайї);;
- дихання дзижчачої бджоли (бхрамарі);
- дихання ковальських міхів (бхастрика).
Ці дихальні вправи можна практикувати у різний спосіб. Наприклад, ви можете робити їх під час виконання поз йоги. Ви також можете практикувати їх під час медитації чи окремо.
Які переваги на думку науки?
Користь пранаями ретельно досліджена.
Згідно з науковими дослідженнями, пранаяма може принести користь вашому здоров'ю різними способами. Давайте розглянемо сім із цих переваг більш докладно.
1. Знижує стрес
Згідно з дослідженням 2013 року, пранаяма знижує стресу, що сприймається, у здорових молодих людей. Дослідники припустили, що пранаяма заспокоює нервову систему, що покращує реакцію на стрес.
Інше дослідження 2013 виявило аналогічні переваги. Люди, які практикували пранаяму, відчували менше занепокоєння перед проходженням тесту.
Автори дослідження пов'язали цей ефект із підвищеним споживанням кисню під час пранаями. Кисень - це енергія для життєво важливих органів, включаючи мозок та нерви.
(Примітка перекладача — дівчина, яка вперше приходить на йоні масаж у Києві, зазвичай знаходиться в стані стресу: «ааа, мене торкатиметься незнайомець»! Дуже важливо відразу знизити рівень цього стресу за допомогою максимально спрощеної пранаями — розслаблене дихання животом).
2. Поліпшує якість сну
Ефект пранаями, що знімає стрес, також може допомогти вам заснути.
У клінічних дослідженнях було показано, що техніка, відома як Бхрамарі пранаяма, уповільнює дихання та частоту серцевих скорочень під час виконання протягом 5 хвилин. Це допоможе заспокоїти ваше тіло перед сном.
Згідно з дослідженням 2019 року, пранаяма також покращує якість сну у людей з обструктивним апное у сні. Крім того, дослідження показало, що практика пранаями зменшує хропіння та денну сонливість, що призводить до більш якісного відпочинку.
3. Підвищує свідомість
У багатьох із нас дихання відбувається автоматично. Ми робимо це, навіть не замислюючись про це.
Але під час пранаями вам потрібно усвідомлювати свій подих і як він відчувається. Ви також практикуєте зосередження на даному моменті, а не на минулому чи майбутньому. Це відомо як свідомість.
У дослідженні 2017 року студенти, які практикували пранаяму, продемонстрували вищий рівень усвідомленості, ніж ті, хто цього не робив. Ті ж студенти також показали найкращий рівень емоційного регулювання. Це було пов'язано із заспокійливим ефектом пранаями, який підтримує вашу здатність бути більш усвідомленим.
Дослідники також згадали, що пранаяма допомагає видалити вуглекислий газ та підвищує концентрацію кисню, який живить клітини мозку. Це може сприяти підвищенню усвідомленості за рахунок поліпшення уваги і концентрації.
4. Знижує високий кров'яний тиск
Високий кров'яний тиск, або гіпертонія - це коли ваш кров'яний тиск досягає нездорового рівня. Це збільшує ризик деяких потенційно серйозних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт.
Стрес є основним фактором ризику високого артеріального тиску. Пранаяма може допомогти мінімізувати цей ризик, сприяючи розслабленню.
У дослідженні 2014 року учасники з легкою гіпертонією одержували антигіпертензивні препарати протягом 6 тижнів. Половина учасників також пройшла навчання пранаямі протягом 6 тижнів. К кінцю дослідження у останньої групи спостерігалося більше зниження артеріального тиску.
Цей ефект, на думку авторів дослідження, найімовірніше, обумовлений усвідомленим диханням пранаями.
Коли ви концентруєтеся на своєму диханні, це допомагає заспокоїти нервову систему. Це, у свою чергу, може допомогти знизити реакцію на стрес та ризик гіпертонії.
5. Покращує функцію легень
Як різновид дихальної вправи, повільне і потужне дихання пранаями може зміцнити ваші легені.
Одне дослідження 2019 показало, що 6 тижнів практики пранаями по 1 годині на день можуть істотно вплинути на функцію легень. Відповідно до результатів легеневих тестів, ця практика покращила багато параметрів функції легень.
На думку авторів дослідження, пранаяма може бути корисним інструментом для зміцнення легень при багатьох захворюваннях легень, у тому числі:
- астма;
- алергічний бронхіт;
- для одужання при пневмонії та туберкульозі.
6. Поліпшує когнітивні здібності
Крім користі для легень, пранаяма також може покращити роботу мозку.
Дослідження 2013 року показало, що 12 тижнів повільної чи швидкої пранаями покращують виконавчі функції, включаючи робочу пам'ять, когнітивну гнучкість та навички міркування.
Дослідження також показало, що пранаяма здатна поліпшити стрес, що сприймається, і час реакції.
Крім того, дослідження показало, що швидка пранаяма пов'язана з покращенням слухової пам'яті та сенсомоторної працездатності.
На думку дослідників, ці переваги зумовлені ефектом пранаями, що знижує стрес. Підвищене поглинання кисню, яке заряджає клітини мозку енергією, імовірно також грає свою роль.
7. Зменшує потяг до сигарет
Є докази того, що йогічне дихання або пранаяма може зменшити потяг до куріння у людей, які намагаються кинути палити.
У дослідженні 2012 року лише 10 хвилин йогічного дихання викликали короткочасне зниження тяги до сигарет.
Нещодавнє дослідження показало, що усвідомлене дихання йоги знижує негативні ефекти, пов'язані з відмовою від куріння.
Підсумок
Пранаяма або контроль дихання є основним компонентом йоги. Вона часто практикується разом із позами йоги та при медитації.
Мета пранаями - зміцнити зв'язок між тілом та розумом.
Згідно з дослідженнями, пранаяма сприяє розслабленню та усвідомленості. Також доведено, що вона підтримує безліч аспектів фізичного здоров'я, включаючи функцію легень, кров'яний тиск та функцію мозку.
Якщо ви раніше не практикували пранаяму, можливо, ви захочете записатися на заняття йогою або знайти вчителя, який навчить правильній техніці виконання цих дихальних вправ.
