Перевод статьи:
How to Release ‘Emotional Baggage’ and the Tension That Goes with It
September 16, 2021
Содержание
Вы, наверное, слышали термин «эмоциональный багаж».
Иногда его используют для описания феномена переноса прошлой травмы или так называемого негативного опыта в жизнь, отношения или карьеру.
Вы можете заметить, что это отражается в чьей-то позе, как будто они несут невыносимую тяжесть. Это может даже помешать им двигаться вперёд в жизни.
Все в той или иной степени несут в себе непроработанные эмоции из переживаний. Однако эмоции, с которыми не справились, не исчезают сами собой.
Они могут повлиять на то:
- как вы думаете о себе
- как вы реагируете на стресс
- ваше физическое самочувствие
- ваши отношения с другими
В конце концов, эмоциональный багаж откуда-то получил свое название, верно?
Давайте раскроем слои того, как и где застревают эмоции, чтобы вы могли освободиться от того, что вас отягощает.
Что это значит — «застрявшие» эмоции?
Возможно, вы слышали о людях, плачущих во время занятий йогой, на массаже или иглоукалывании из-за болезненного места, которое при активации приводит к эмоциональному освобождению (прим.перев. — в онлайн курсе по йони массажу рассказывается о возможных реакциях при таком высвобождении).
Хотя некоторые могут говорить, что травма «хранится» или «запирается» в теле, это не очень научный способ это описать.
Однако симптомы травматического стресса могут проявляться физически.
Это может быть связано с тем, что мозг связывает эту область с определённым воспоминанием — часто на подсознательном уровне.
По словам Марка Олсона, доктора философии, LMT, владельца и директора Тихоокеанского центра осознанности и работы с телом, активация определённых областей тела может вызвать эти воспоминания.
«Эмоции постоянно генерируются — подсознательно или сознательно — в ответ на реактивацию воспоминаний или неудовлетворённых целей», — говорит Олсон. «Прикосновение к области X — это просто надёжный стимул для восстановления паттерна, связанного с этим травмирующим событием».
Прикосновение может вызвать эмоции, а воспоминание может вызвать ощущения в определённой области тела. Хотя это обычно связано с физическим расположением, Олсон считает, что всё происходит в мозге.
С другой стороны, некоторые считают, что травма и тяжёлые эмоции на самом деле могут стать буквально застойной энергией в теле, хотя это не подтверждается научными данными.
По словам Брэдли Нельсона, округ Колумбия, застрявшие эмоциональные вибрации заставляют окружающие ткани вибрировать с той же частотой, что известно как резонанс.
В своей книге «Код эмоций» Нельсон пишет: «Каждая застрявшая эмоция находится в определённом месте тела, вибрируя на своей определённой частоте».
По его словам, это может привести к тому, что вы привлечёте больше этих эмоций, создавая нарастание или блокировку.
Тем не менее, позиция Нельсона остается теоретической до тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования.
Как застряют эмоции?
Тем не менее, исследования, проведённые ещё в 1992 году, наряду с более современными исследованиями, подтверждают связь между разумом и телом или веру в то, что психическое и эмоциональное здоровье человека влияет на состояние его физического здоровья.
Классическим примером этого является страх.
Если вы находитесь в ситуации, когда вы боитесь, ваше тело генерирует физическую реакцию на эту эмоцию, активируя реакцию «бей-беги-замри».
Согласно Нельсону, при переживании эмоции происходят три вещи:
- Мы развиваем эмоциональную вибрацию.
- Мы чувствуем эмоцию и любые мысли или физические ощущения, связанные с ней. Вот где в игру вступает взаимосвязь разума и тела.
- Мы уходим дальше от эмоции, прорабатывая её.
Согласно Олсону и другим исследователям, обработка эмоций происходит в лимбических структурах мозга.
Мы постоянно получаем информацию, которая генерирует предсознательные реакции вегетативной нервной системы. Она посылает сигнал телу, активируя соответствующую эмоцию.
Другими словами, ваше «чувство» исходит из того, что говорит вам ваша нервная система.
Согласно Нельсону, когда второй или третий этап, упомянутый выше, прерывается, энергия эмоции оказывается в ловушке в теле. В результате вы можете испытывать мышечное напряжение, боль или другие недомогания.
Чем выше эмоциональная напряжённость, тем больше вероятность того, что она застрянет.
«Фраза «заблокированные эмоции» обычно означает, что истинное «я» хочет выразить то, что ложное «я» не хочет, чтобы мы выражали, — говорит Олсон. «В психологии мы думаем об истинном „я“ как о той части нас, с которой мы родились, которая по своей природе открыта, любопытна и доверчива, в то время как ложное „я“ возникает как набор адаптивных стратегий для борьбы с болью и утратой».
Эта подавленная негативная эмоциональная энергия может выражаться следующим образом:
- негодование
- плохое принятие решений
- самосаботаж
- чрезмерная реакция
- повышенный стресс и тревога
- депрессия
- усталость
Психотерапевт Келли Винсент, доктор психологии, сравнивает заблокированные эмоции с ношением большого рюкзака. Они утяжеляют нас, влияют на наше настроение и истощают нашу энергию.
Кроме того, она отмечает, что они также могут разрушать ткани тела и препятствовать нормальному функционированию органов и желез.
«Это похоже на гигантский блокпост на автостраде», — говорит Винсент. «Энергии трудно течь естественным путём».
Застрявшие эмоции и травма
Невозможно говорить о заблокированных эмоциях, не исследуя травму, особенно то, как её переживает мозг. Практически каждый в какой-то момент своей жизни переживает травму.
Согласно опросу, проведённому в 2015 году, в котором приняли участие почти 69 000 взрослых на шести континентах, более 70 процентов респондентов сообщили о том, что они подверглись травмирующему событию, а 30,5 процента подверглись воздействию четырёх или более событий.
Травма может быть вызвана жизненным опытом, например:
- разрыв отношений
- серьёзное изменение в жизни
- смерть любимого человека
- неверность в отношениях
- потеря работы
- опыт насилия, дискриминации или расизма
Травма может повлиять на когнитивные процессы.
Это особенно влияет на работу памяти и способность вспоминать фактическую информацию, или на явную память. В результате травматический опыт или воспоминание не «записывается» должным образом в мозг.
«Когда дело доходит до чрезвычайно тяжёлого переживания, такого как травма, мозг кодирует травматические воспоминания в виде картинок или телесных ощущений», — говорит Винсент.
При срабатывании мозг может отключиться от реальности или воспроизвести травматическое событие в виде воспоминаний. Это известно как диссоциация или психологическое отключение.
Эти сенсорные фрагменты остаются в уме и прерывают естественный процесс восстановления мозга.
Винсент сравнивает травматические воспоминания с вирусом в нашей системе кодирования, где непроработанные события могут привести к нарушению наших умственных и физических процессов.
Когда травма не прорабатывается или не разрешается сама по себе, она может задержаться далеко за пределами фактического события.
Это часто наблюдается у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), состоянием, которое развивается после того, как человек переживает ужасающие или опасные для жизни события.
Исследование показывает, что люди с текущим посттравматическим стрессовым расстройством имеют меньший гиппокамп, центр эмоций и памяти в мозгу.
Стресс приводит к выбросу гормона кортизола, который является частью реакции «бей-беги-замри».
Исследование, проведённое в 2011 году, показало, что длительный стресс повреждает гиппокамп, что может проявляться в виде аномального кровотока или уменьшения размера. В результате ваше тело может оставаться в этом сверхбдительном состоянии, даже если вы сознательно не думаете о травмирующем событии.
Где в теле хранятся застрявшие эмоции?
Вы когда-нибудь чувствовали стеснение в груди во время тревожной ситуации? Или вы замечали, как приятно размять бёдра после эмоционально утомительного дня?
Когда один человек чувствует напряжение или чувствительность в своем теле, другой может не чувствовать то же самое.
Некоторые исследования, однако, дают базовые данные о том, где обычно возникают эмоции. Но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования по этому вопросу.
Одно из таких исследований, проведённое в 2013 году под руководством группы инженеров-биомедиков из Финляндии, стремилось объяснить, где в теле ощущаются эмоции.
Они нанесли на карту телесные реакции на эмоции примерно у 700 человек, попросив их раскрасить области, где они чувствовали усиление или ослабление реакции из-за различных раздражителей.
Они обнаружили, что разные эмоции были связаны с разными телесными ощущениями, которые в целом были одинаковыми для всех участников.
Например, гнев, страх и тревога показали повышенную активность в груди и верхней части тела.
Это может объяснить происхождение таких выражений, как «горячая голова» или «нести вес мира на своих плечах».
Эти эмоции также могут запустить симпатическую нервную систему, чтобы вызвать быструю реакцию в организме. Вот почему вы можете чувствовать, как пульсирует ваше сердце или напрягаются мышцы, когда вы нервничаете или испытываете стресс.
Диаграмма в исследовании указывает, где эти ощущения были обнаружены в теле. Смотрите сводку ниже:
Счастье, злость, страх, отвращение, грусть.
Удивление, тревога, любовь, депрессия, презрение.
Гордость, стыд, зависть.
Кроме того, те же исследователи провели дополнительное исследование, которое показало, что интенсивность ощущения напрямую связана с интенсивностью физических и психических ощущений.
Они разделили ощущения на пять групп:
- негативные, такие как стресс, гнев и стыд
- положительные, такие как счастье, любовь и гордость
- когнитивные, такие как внимание и восприятие
- гомеостатические состояния или сбалансированное, регулируемое внутреннее состояние
- болезни и соматические состояния
Ощущения постоянно меняются, и это исследование может быть полезным для тех, кому трудно понять свои эмоции.
Непроработанные эмоции
Эмоции, с которыми вы не справляетесь, могут храниться в вашем бессознательном и могут даже повлиять на положение вашего тела.
«Ваша голова находится в разном положении, когда вы уверены и когда вы в замешательстве», — говорит Олсон. «Ваш позвоночник принимает другую форму, когда вы проигрываете или побеждаете».
Олсон говорит, что люди могут подсознательно принимать определённые позы, которые блокируют их осознание болезненных ощущений.
«Появляется мышечное напряжение, чтобы создавать и поддерживать позы, которые обеспечивают безопасность или неосознавание неприятных ощущений», — говорит он.
Определённые позы и жесты также связаны с определёнными чувствами и социальными значениями. Подумайте о тёплых объятиях и скрещённых руках.
Это может помочь нам понять, почему некоторые считают, что напряжение в теле связано с определёнными областями. Однако Олсон советует не использовать это для создания общих повествований.
«Это накладывает очень неглубокие ограничения на то, как далеко человек может исследовать, полагаясь на [список], а не на то, что он может найти внутри себя», — говорит он.
Как высвободить эмоции из тела
Вам когда-нибудь хотелось плакать, кричать, смеяться, бить подушку или танцевать?
Нас часто учат хоронить нашу боль и продолжать сражаться. Со временем это может привести к подавлению эмоций, также известному как бессознательное избегание.
Исследование 2019 года связало эмоциональное подавление со снижением функции иммунной системы.
Вот несколько способов высвободить подавленные эмоции:
- признание своих чувств;
- работа через травму;
- пробовать работать с тенью;
- совершение преднамеренного движения;
- практика тишины.
Признайте свои чувства
Чем лучше вы понимаете свой эмоциональный мир, тем лучше вы можете переваривать свои чувства здоровым образом.
Первый шаг — установить связь со своими эмоциями и понять их. У людей с подавленными эмоциями могут быть проблемы с определением своих чувств, поэтому может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья.
Исследование 2007 года показало, что обозначение эмоций может снизить их интенсивность.
Вы можете сделать это, используя психологические инструменты, такие как категории когнитивных искажений, или исследуя способы категоризации своих эмоций, чтобы помочь вам понять их.
Работа с прошлой травмой
Часто есть вещи, которые мы носим с собой годами, восходящие к детству. Некоторые примеры прошлых травм включают в себя:
- жестокое обращение, в том числе психическое, эмоциональное, физическое или сексуальное;
- пренебрежение;
- потеря любимого человека;
- разлука с родителем или опекуном;
- запугивание;
- дисфункция дома.
Неразрешённая детская травма может проявляться по-разному, в том числе:
- самобичевание;
- перекладывание вины на других;
- чувствование подавленности;
- отказ от общественной деятельности.
Олсон говорит, что для того, чтобы справиться с травмой, крайне важно чувствовать огорчение по поводу того факта, что вы никогда не получите того, чего хотели или заслуживали много лет назад.
Как только вы позволили себе это огорчение, вы можете признать адаптивную стратегию, которую вы разработали в результате.
Например, вы, возможно, разработали стратегию выживания, чтобы быть независимыми, что в конечном итоге приводит к чувству изоляции. Не осознавая свою стратегию, вы можете подумать, что другие отталкивают вас.
С другой стороны, если вы понимаете, что ваша изоляция происходит из-за вашей адаптивной стратегии, вы можете определить корень проблемы и изменить свою стратегию, чтобы лучше соответствовать вашим истинным потребностям.
Работа с тенью
Подобно исследованию детской травмы, работа с тенью предлагает ещё одну линзу для изучения различных частей нас самих, которые мы скрываем, как правило, из-за стыда или неадекватности.
Люди склонны скрывать те части себя, которые они считают неприемлемыми.
Например, говорили ли вам «успокойся» или «перестань плакать», когда вы были расстроены в детстве? Это эмоциональное обесценивание может заставить вас стыдиться своих эмоций или преуменьшать их.
Работа с тенью может выполняться несколькими способами, хотя обычно рекомендуется работать с терапевтом.
Преднамеренное движение
Somatic experiencing (SE) — это способ справиться с любым непроработанным напряжением или эмоцией, которые могут задерживаться в вашем теле.
SE использует телесноориентированный подход для устранения симптомов, с идеей, что освобождение от непроработанной травмы может способствовать эмоциональному исцелению.
По словам Винсента, один из способов сделать это — преднамеренное движение.
«Когда мы намеренно двигаемся, мы можем создать в своём теле чувство безопасности, которого мы, возможно, не испытывали раньше, особенно у тех, кто накопил травму», — говорит Винсент.
Примеры преднамеренного движения включают в себя:
- танец;
- растяжка;
- йога;
- тряска;
- боевые искусства;
- цигун;
- тай-чи;
- медитативная ходьба;
- дыхательные упражнения животом.
Винсент отмечает, что преднамеренное движение высвобождает любую накопленную энергию, помогая мозгу распознавать разницу между напряжением и расслаблением.
Практика тишины
Тишина позволяет нам побыть с нашими мыслями и чувствами в настоящем состоянии.
Она связана с сетью пассивного режима работы мозга, когда ваш мозг ненадолго переходит в состояние бездействия. Это запускает то, что ученые называют «самогенерируемым познанием», которое включает в себя такие вещи, как мечтание или блуждание ума.
Исследование говорит, что мгновенно отключаясь от внешних раздражителей, люди могут лучше соединиться со своими внутренними мыслями, эмоциями и желаниями.
«Мы живём в мире, где тишина недостаточно практикуется и не ценится, но может быть очень полезной для нашего разума и тела», — говорит Винсент. «Это также позволяет эмоциям проникнуть в… сознание».
Некоторые способы практиковать тишину:
- медитация;
- дыхательные упражнения;
- сидение на природе;
- слушание успокаивающей музыки;
- повторение аффирмаций;
- прогрессивная мышечная релаксация.
Итоги
Когда эмоция не полностью обработана, она может «застрять» в теле.
Обработка эмоций происходит именно в лимбических структурах мозга.
Хотя некоторые области вашего тела, несомненно, испытывают напряжение или могут быть связаны с эмоциональным переживанием, в конечном счёте именно мозг реконструирует эмоцию.
Используя методы работы со своими эмоциями, такие как терапия, преднамеренное движение и работа с тенью, вы можете научиться преодолевать прошлые травмы и снимать связанное с ними телесное напряжение.