«Почему у зебр не бывает язв» — так называется высоко оценённая книга невролога из Стэнфорда доктора Роберта Сапольски.
В ней он проводит различие между «реальными» стрессами жизни, с которыми сталкиваются дикие животные, и психологическими стрессами, которые испытывают люди.
Далее он демонстрирует разрушительное воздействие хронического стресса на организм человека. Эта концепция, если её полностью понять, очень логично объясняет, как стресс медленно убивает нас и что мы можем с этим сделать.
Продолжайте читать, чтобы узнать суть этих идей и узнать, как лучше справляться с этими современными стрессами, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью. Посетите Innovative Health в Уэстоне сегодня, чтобы узнать, как чувствовать себя лучше и жить лучше.
Бей или беги
Люди и животные рождаются с биологической реакцией на стресс, называемой «бей или беги». Когда мы понимаем, что находимся в ситуации жизни или смерти, химия нашего тела меняется таким образом, чтобы помочь нам спастись от угрозы.
Во время этого гипервозбуждённого состояния надпочечники выбрасывают поток гормонов, включая адреналин и кортизол. Адреналин повышает энергию и увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Выброс кортизола влияет на артериальное давление, повышает уровень сахара в крови и увеличивает ёмкость лёгких.
Во время «бей или беги» кортизол также снижает несущественные функции, которые мешают спасти жизнь: изменение иммунной системы, подавление пищеварительной и репродуктивной систем и отключение некоторых процессов, которые позволяют вашему телу расти.
Можете себе представить, как это пригодится зебре, за которой гонится лев. Но после «трёх минут кричащего ужаса» зебра либо съедена львом, либо сбежала. Если ей повезло выжить, реакция на стресс заканчивается, она снова чувствует себя в безопасности, её тело функционирует нормально, и она продолжает свой день.
Насколько важна реакция «бей или беги», настолько же важно для тела вернуться в состояние расслабления. Реакция на стресс должна быть краткосрочной.
Психологические стрессоры
Но мы, люди, — другие. Мы испытываем стресс по многим причинам, которые не имеют ничего общего с жизнью или смертью — оплата счетов, воспитание семьи, поддержание отношений, выполнение работы. Они известны как психологические стрессоры или страхи, которые существуют в наших головах. Это не значит, что эти типы стресса не реальны для нас здесь и сейчас, но они не являются реальными ситуациями жизни или смерти.
Тело не может отличить стресс из-за болезни вашего любимого человека от стресса из-за преследования льва. В обоих случаях оно вырабатывает адреналин и кортизол, чтобы вы могли справиться с текущей ситуацией. Проблема в том, что многие из нас находятся в постоянном состоянии психологического стресса. Как только мы преодолеваем одну стрессовую ситуацию, мы оказываемся в другой. Счета за месяц оплачены, но теперь вам нужно разрешить эту ссору с супругом, а затем подготовиться к важной презентации на работе.
Когда вы находитесь в реальной ситуации «бей или беги», ваше тело использует весь дополнительный кортизол, который оно вырабатывает.
Однако если вы на самом деле не «сражаетесь» и не «убегаете», кортизолу некуда деваться.
Помните зебру? Когда лев начал преследовать её, её организм выделил адреналин и кортизол, чтобы дать ей возможность убежать. Затем она сожгла избыток кортизола, убегая, и вернулась в нестрессовое состояние: выработка кортизола и адреналина прекратилась, её кровяное давление снизилось, частота сердечных сокращений уменьшилась, а другие функции организма вернулись в норму.
Реакция на стресс полезна в краткосрочной перспективе, но влияние постоянного стрессового состояния разрушительно для здоровья вашего организма. Исследования показали, что длительная реакция на стресс и повышенный уровень кортизола могут вызвать болезни сердца, депрессию, проблемы с пищеварением, проблемы со сном, беспокойство, увеличение веса, сексуальную дисфункцию, потерю памяти и многие другие серьёзные проблемы со здоровьем. Существуют также исследования, которые показывают, что повышенный уровень стресса у детей может остановить выработку гормонов роста и затормозить физическое развитие.
Как справиться со стрессом
Итак, что вам следует делать? Самый простой совет — сказать вам, чтобы вы устранили стрессоры, которые вы можете устранить, и перестать так сильно беспокоиться об остальных. Но это не очень реалистично. Вместо этого вам нужно найти здоровые способы справляться со стрессорами жизни.
С физической точки зрения регулярные упражнения — отличный способ симулировать реакцию «борьбы» и снизить уровень кортизола. Подойдёт любая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, например, ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, работа во дворе, зумба или кикбоксинг. Занятия спортом не менее 30 минут в день, большинство дней недели, снизят ваш ежедневный и долгосрочный уровень кортизола.
Если попытки найти способ добавить упражнения в свой ежедневный график вызывают у вас стресс, подумайте о том, как вы можете включить их в свои текущие занятия. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, танцуйте, пока чистите зубы, паркуйтесь на дальней стороне парковки, переставьте принтер на другую сторону офиса и найдите другие способы двигаться. Разбиение 30 минут на несколько подходов в течение дня всё равно будет полезным. Это не должно быть «всё или ничего». Делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.
(Примечание переводчика — в онлайн курсе по включению тела показаны упражнения, которые можно легко встроить в повседневную жизнь).
Это касается не только кардио. Любая физическая активность может быть полезной. Йога становится всё более популярной и предлагает множество физических преимуществ, включая: повышенную гибкость, повышенный тонус и силу мышц, более высокий уровень энергии, потерю веса, здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем и т.д. Кроме того, дыхательные и медитативные аспекты йоги могут помочь снизить уровень кортизола, справиться со стрессом, повысить чувство благополучия и развить навыки преодоления трудностей.
Существуют и другие способы борьбы со стрессом на психологическом уровне. Первый — приложить серьёзные усилия, чтобы взглянуть на ежедневные стрессоры с точки зрения перспективы. Имеет ли значение, хочет ли ваша дочь носить неподходящую одежду в школу? Действительно ли негативное отношение вашего коллеги должно испортить вам день?
Отстранившись и поразмыслив о великой схеме жизни, вы сможете осознать, что вам повезло иметь здоровую дочь, которая может одеваться сама, и что личные неурядицы вашего коллеги дома могут быть причиной его негативных комментариев. Некоторые люди считают, что ведение журнала благодарности помогает им ценить то, что действительно важно в их жизни.
Медитация — ещё один отличный способ сбалансировать свой разум и снизить уровень кортизола. Если медитация кажется вам слишком интенсивной, знайте, что простое действие нескольких глубоких вдохов также замедлит ваш сердечный ритм, снизит артериальное давление и снизит уровень кортизола.
Исследования показывают, что смех, веселье и прослушивание любимой музыки (независимо от жанра) также снижают уровень кортизола. Наконец, поддержание здоровых социальных отношений даёт множество преимуществ, включая повышение уровня окситоцина (гормона «доверия») и снижение уровня кортизола.
Совет здесь не новый: снизьте уровень стресса, перестаньте так сильно беспокоиться, посмотрите на вещи в перспективе, будьте счастливы и больше занимайтесь спортом.
Вы всё это уже слышали. Но, возможно, просмотр этого совета в свете понимания того, почему у зебр не бывает язв, поможет вам сделать его более значимым для себя и поможет вам принять меры.
В клинике Innovative Health в Уэстоне наши медицинские специалисты стремятся помочь вам чувствовать себя лучше и жить лучше. Посетите нас сегодня, чтобы узнать, как мы можем вам помочь.
