Перевод статьи:
Vaginal «tightness»: Myths, tips, and what you need to know about the pelvic floor
Nov 7, 2017
Бицепсы, трицепсы… и тазовое дно? Когда вы думаете о тренировках, легко забыть о некоторых важных внутренних мышцах. Тазовое дно — это группа мышц и связок, которые поддерживают органы в тазу: матку, мочевой пузырь и кишечник. Укрепление тазового дна не сделает вас похожей на Мишель Обаму, но важно для вашего долгосрочного здоровья.
Когда тазовое дно сильное, органы хорошо поддерживаются и прочно стоят на месте. Подумайте о тяжёлой мебели на вашей кухне, которая прочно стоит на деревянном полу, а не на полу из подушек. Тазовое дно обычно сильное, когда мы молоды, и слабеет с возрастом. Оно также может быть напряжено из-за вагинальных родов, менопаузы, определённых операций, набора веса, поднятия тяжестей, хронического кашля и потуг из-за запоров.
Слабое тазовое дно может привести к выпадению ваших органов. Это может привести к недержанию: проблемам с контролем мочевого пузыря или, реже, кишечника. Это также может привести к распространённому состоянию, называемому «тазовым пролапсом», когда один или несколько тазовых органов начинают опускаться в тазовую полость.
Хотя лёгкий пролапс не вызывает симптомов у некоторых людей, другие могут испытывать такие вещи, как выпячивание влагалища, боль и сексуальный дискомфорт, которые могут потребовать лечения. Было доказано, что определённые профилактические меры и упражнения очень полезны для предотвращения (или улучшения) симптомов, связанных со слабым тазовым дном, и помогают избежать лечения, такого как лекарства или хирургическое вмешательство в будущем.
Что вы можете сделать:
1. Избегайте факторов стресса
Поддерживать силу мышц тазового дна легче, если ограничить ненужное напряжение. Вот несколько профилактических привычек, которые стоит включить в свой распорядок дня:
- Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием клетчатки, чтобы снизить вероятность частых запоров.
- Приседайте, а не сидите, когда опорожняете кишечник. Вы можете сделать это, поставив небольшую ступеньку рядом с унитазом, чтобы поднять колени. Приседание позволяет мышце, отвечающей за контроль над кишечником (пуборектальной), полностью расслабиться.
- Когда наши колени находятся под углом 90 градусов, эта мышца остаётся частично задействованной. Люди, которые используют положение приседания, минимизируют напряжение и тратят на треть меньше времени на опорожнение кишечника.
- Научитесь правильно поднимать тяжести.
- Поддерживайте здоровый вес.
2. Укрепляющие упражнения
Упражнения для мышц тазового дна — это основной способ поддержания мышц тазового дна сильными и здоровыми. Чтобы найти мышцы тазового дна, попробуйте втянуть влагалище и прямую кишку, оставив живот, бёдра и ягодицы расслабленными. Это «втягивающее» чувство — это задействованные мышцы тазового дна. Не забывайте дышать. Как только вы привыкнете задействовать мышцы тазового дна, попробуйте эти тренировки:
- Упражнения Кегеля: вы, скорее всего, слышали об упражнениях Кегеля — они стали общепринятым названием с тех пор, как Саманта из «Секса в большом городе» делала их в коктейль-баре шестнадцать лет назад. Упражнение Кегеля — это действие по задействованию мышц тазового дна, удерживание в течение 5–10 секунд и расслабление. Это делается примерно 5–10 раз подряд, несколько раз в день. Приложение Кегеля — отличный способ напомнить себе о необходимости выполнять упражнения Кегеля в течение дня. Нам нравится приложение Kegel Trainer.
- Укрепление кора: тазовое дно является частью более крупной группы мышц, называемых «кором». Поддержание тонуса всех основных мышц, а также бёдер и ягодиц, может быть лучшим вариантом для здоровья тазового дна; однако исследования по этому вопросу всё ещё неясны. Упражнения, такие как йога, пилатес или приседания, которые задействуют весь кор, могут помочь сохранить эти мышцы сильными.
- Вагинальные грузики: также известные как вагинальные «конусы», это небольшие грузики с выпуклыми концами, которые находятся внутри влагалища (один конец внутри, другой снаружи). Когда грузик вставлен, влагалище естественным образом сокращается, чтобы удержать его. Это называется «пассивным» сокращением. Грузики можно сочетать с активными сокращениями или другими упражнениями одновременно. Вагинальные грузики носят в течение коротких периодов времени до нескольких раз в день. Частота их использования будет зависеть от их веса и ваших целей.
Частота выполнения любого из этих упражнений зависит от нескольких различных факторов. Вы можете захотеть больше наращивать мышечную массу, если вы только что родили ребенка, если у вас недержание мочи, если вы в постменопаузе или если у вас повышенный риск слабости тазового дна по любой причине. Для каждого из этих упражнений лучше всего начинать медленно, так как чрезмерные нагрузки могут вызвать мышечную усталость.
3. Противодействующие сжатия
Полезно выработать привычку противодействовать любой деятельности, которая напрягает тазовое дно, когда этого нельзя избежать. Вы можете попробовать делать небольшое упражнение для тазового дна:
- После каждого «трудного» похода в туалет.
- После кашля или чихания.
- После подъёма чего-то тяжёлого.
Мифы о «тесноте» влагалища и удовольствии
Было много культурных сообщений, побуждающих людей считать «тесноту» (в отличие от «растянутости») их влагалища центральным фактором сексуального удовольствия — кремы, режимы упражнений и операции расхваливают преимущества «идеального» влагалища. Но идеального для кого? Многие из этих утверждений проблематичны, научно необоснованны и часто основаны на мифах.
Влагалище состоит из высокоэластичной ткани, поддерживаемой серией в основном горизонтальных мышц тазового дна. Длина и ширина немышечной части вагинального канала немного различаются у разных людей. Его размер и форма также динамичны и меняются на протяжении цикла. Эта вагинальная ткань может растягиваться, а затем возвращаться к тому же размеру. Она может немного меняться с возрастом и после родов, но большинство ощущаемых изменений, скорее всего, связаны с изменениями мышц тазового дна. Менструальные чаши, тампоны и частый проникающий секс вряд ли изменят размер влагалища или повлияют на сексуальное удовольствие.
Ощущение «тесноты» во время секса в первую очередь определяется мышцами тазового дна вокруг влагалища, но не всегда так, как вы могли бы подумать. Эти мышцы сокращаются и расслабляются в зависимости от того, насколько вы возбуждены. Когда вы возбуждены, мышцы расслаблены, делая ваше вагинальное пространство менее узким или «более свободным».
Когда вы испытываете беспокойство, мышцы становятся более задействованными и «более плотными».
(Примечание переводчика — перед тем, как приступать к йони массажу и расслаблению мышц, девушку нужно вывести из этого беспокойства. Как — пошагово объясняется в онлайн курсе по йони массажу).
Вместо того чтобы сосредотачиваться на размере, большинству людей лучше учитывать факторы, которые более важны для сексуального удовольствия, такие как возбуждение и смазка. Тазовое дно может с большей вероятностью влиять на секс, если у кого-то недавно родился ребенок или если они находятся на более поздней стадии жизни, когда восстановление силы может помочь им вернуться к своей личной норме — по-прежнему необходимы дополнительные исследования по этому вопросу. Здоровое тазовое дно также может влиять на секс, предотвращая пролапс и недержание.
