Перевод статьи:
10 November 2020
Содержание
Большинство женщин слышали о важности выполнения упражнений Кегеля для укрепления тазового дна. Кегели также могут предотвратить недержание мочи и тазовый пролапс.
Но слышали ли вы когда-нибудь об обратных Кегелях? Эти простые упражнения также приносят много пользы для здоровья – даже для мужчин! Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Что такое обратный Кегель?
Обратный Кегель — это простое упражнение, которое прорабатывает мышцы тазового дна. Обратные Кегели могут расслабить, растянуть и удлинить эти мышцы. И мужчины, и женщины могут выполнять обратные упражнения Кегеля, хотя они получат разный эффект.
Обычные и обратные упражнения Кегеля очень важны, если вы хотите сохранить здоровье тазового дна. Тазовое дно образовано тремя основными компонентами:
1. Мышцы, поднимающие задний проход:
Лобково-копчиковая мышца;
Пуборектальная мышца;
Подвздошно-копчиковая мышца.
2. Копчиковая мышца;
3. Мышечная фасция.
Мышцы тазового дна поддерживают тазовую фасцию, в которой находятся мочевой пузырь, прямая кишка, конечный отдел уретры и половые органы.
Если мышцы тазового дна повреждены или слишком слабы, у вас может быть более высокий риск развития недержания мочи или кала, тазового пролапса и менее интенсивных оргазмов. К счастью, такая простая вещь, как обычные и обратные упражнения Кегеля, может укрепить ваше тазовое дно.
Чем отличаются Кегели и обратные Кегели?
Как следует из названия, обратные Кегели — это просто противоположность обычному упражнению Кегеля.
Обычные Кегели очень важны, но добавление противоположного движения посредством обратных Кегелей обеспечивает более полную тренировку мышц тазового дна.
Во время нормального Кегеля вы напрягаете мышцы тазового дна. А вот во время обратных Кегелей вы удлиняете и расслабляете ту же группу мышц. Сочетание обычных Кегелей с обратными Кегелями может помочь вам достичь лучших результатов за более короткий промежуток времени, чем если бы вы просто выполняли только обычные Кегели.
Преимущества обратных упражнений Кегеля
Обратные упражнения Кегеля могут оказать здоровое влияние на вашу сексуальную жизнь. У женщин обратные Кегели могут привести к более сильным оргазмам и более сильному сексуальному влечению. Они также повышают вероятность вагинального оргазма.
Обратные упражнения Кегеля могут быть очень полезны для женщин, испытывающих болезненные ощущения во время секса, поскольку вам будет легче расслабить мышцы тазового дна по команде.
(прим.перев. — не всегда эти мышцы можно расслабить по команде. Иногда они хронически напряжены — настолько напряжены, что сначала их нужно долго и болезненно разминать несколько сеансов. Способы разминания показаны в онлайн курсе по йони массажу и онлайн курсе по йони самомассажу).
Это упражнение поможет вам наслаждаться приятной сексуальной жизнью и всеми преимуществами для здоровья, которые приносит секс!
Это упражнение может быть полезно беременным, поскольку оно поможет научиться расслаблять мышцы тазового дна. Эти знания могут пригодиться во время родов. Даже если вы не ждёте ребёнка, обратные Кегели могут дать вам больший контроль над вашим тазовым дном.
У мужчин обратные Кегели могут улучшить контроль над пенильными мышцами. Они также могут обеспечить больше сексуальной силы и выносливости. По этим причинам обратные Кегели могут быть полезны мужчинам, страдающим эректильной дисфункцией или преждевременной эякуляцией.
Обратный Кегель может укрепить мышцы тазового дна независимо от гендера. Сильное тазовое дно может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи или кала и запоры. Это также может помочь предотвратить выпадение органов малого таза (например, влагалища или матки), которое чаще встречается после беременности. Обратные Кегели также могут помочь с напряжением в области таза, силой поясницы, стабильностью бёдер и мышечным дисбалансом.
Как делать обратные Кегели
Теперь, когда вы понимаете преимущества этого простого упражнения, давайте рассмотрим, как выполнять обратные Кегели.
Во-первых, определите, над какими именно мышцами вам следует работать. Мышцы тазового дна контролируют опорожнение мочевого пузыря и кишечника. Хороший способ их выявить — остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые сокращаются, чтобы остановить поток, — это мышцы, которые вы собираетесь тренировать.
Поскольку обратные Кегели предполагают расслабление этих мышц, всегда полезно заранее сходить в туалет.
Расслабление этих мышц при полном мочевом пузыре или кишечнике может привести к неприятному несчастному случаю!
Вы можете выполнять обратные упражнения Кегеля сидя, лёжа на спине или стоя. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, а затем выполните следующие действия:
- Начните с обычного Кегеля.
- Сделайте глубокий вдох и определите мышцы тазового дна.
- Расслабьте Кегель и сосредоточьтесь на максимальном растяжении мышц таза. Мышцы должны ощущаться удлинёнными — это обратное упражнение Кегеля.
- Вы должны почувствовать, как лобковая кость и копчик раздвигаются друг от друга.
- Ваш анус и влагалище будут двигаться вниз, если вы правильно выполняете обратный Кегель.
- Удерживайте обратный Кегель пять секунд и расслабляйте ещё пять секунд.
- После того, как вы определили движение, которое вам нужно выполнить, пропустите обычный Кегель в начале упражнения.
- Убедитесь, что вы глубоко дышите, выполняя обратные Кегели.
- Попробуйте выполнить три подхода по три обратных Кегеля.
Не перенапрягайте мышцы. Если вы почувствуете боль, прекратите упражнения, дайте организму отдохнуть и без колебаний обратитесь к врачу.
Как часто нужно делать обратные упражнения Кегеля?
Как и в случае с любым другим типом упражнений, важно постепенно увеличивать интенсивность и частоту выполнения обратных упражнений Кегеля. В противном случае ваши мышцы могут устать, заболеть или стать жёсткими.
Вы можете начать с трёх подходов обратных Кегелей в день. Как только ваши мышцы тазового дна окрепнут и вы почувствуете себя более комфортно во время упражнений, вы можете добавлять больше повторений или дольше удерживать каждый обратный Кегель.
Когда ожидать результатов от упражнений Кегеля
Если вы будете последовательны и будете выполнять обратные Кегели каждый день, вы сможете увидеть результаты через несколько недель. Полные результаты, вероятно, станут очевидными через несколько месяцев.
Сила мышц тазового дна улучшится быстрее, если вы также будете выполнять другие упражнения для мышц тазового дна, например, включив в свой распорядок дня утяжелители Кегеля.
Дисфункция тазового дна может привести ко многим неприятным проблемам со здоровьем, включая недержание, пролапс органов и низкое либидо. Эта проблема может коснуться всех, поскольку большинство из нас забывает регулярно тренировать мышцы тазового дна.
К счастью, простые обратные Кегели помогут вам лучше контролировать эти мышцы и укрепить их. Эти упражнения просты и не требуют много времени. Если вы объедините обычные и обратные Кегели, мышцы тазового дна за короткое время станут сильнее и выносливее.